وصفات الرجيم
سلطة الكرنب والأفوكادو مع صوص اللبن الزبادي
Kale and Avocado Salad with Yogurt Dressing
عن الوصفة
تمتاز هذه السلطة الصحية بمكوناتها الطازجة والغنية بالألياف والدهون الصحية، حيث تجمع بين نكهة الكرنب المقرمشة ونعومة الأفوكادو، مع صوص لبن الزبادي المنعش. تعتبر هذه الوصفة خيارًا مثاليًا للرجيم وللحفاظ على وزن صحي، فهي منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة بفضل مكوناتها الغذائية الغنية. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو جانب مع الوجبات الرئيسية، وتساعد في تحسين الهضم وتعزيز الصحة العامة بفضل احتوائها على المكونات الطبيعية والمغذية.
مقدمة
تُعد سلطة الكرنب والأفوكادو ذات قيمة غذائية عالية نظرًا لاحتوائها على مضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية التي تدعم صحة القلب وتحافظ على مستوى السكر في الدم. يُمكن تحضيرها بسهولة في المنزل باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة، وتتناسب مع الأنظمة الغذائية المختلفة خاصةً للرجيم. توفر هذه الوصفة توازنًا بين النكهات الطازجة والملمس المقرمش، مما يجعلها وجبة شهية ومغذية في آن واحد. كما أنها تحتوي على مكونات تعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساعد في إدارة الوزن بشكل فعال، مع دعم جهاز المناعة وتحسين الهضم.
المكونات
10 مكون- 4 كوب كرنب مقطع رفيع (مفروم ناعم)
- 2 حبة أفوكادو ناضج (مقطعة إلى شرائح)
- 1 كوب لبن زبادي طبيعي غير محلى (مستوى الدسم منخفض أو خالي من الدسم)
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 1 فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- رشة ملح بحر حسب الرغبة
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 2 ملعقة صغيرة بذور الشيا أو عباد الشمس (اختياري) (لزيادة القيمة الغذائية)
- حسب الرغبة أعشاب طازجة (نعناع أو بقدونس)
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
يُفرم الكرنب ناعمًا ثم يُرش عليه قليل من الملح، ويدعك بلطف لعدة دقائق لتطرية النسيج وإزالة المرارة، ثم يُشطف بالماء ويُصفى جيدًا.
5 دقائقهذه الخطوة تساعد على تحسين ملمس الكرنب وكذلك تقليل مرارته. -
2
في وعاء آخر، يُخلط لبن الزبادي مع عصير ليمون، الثوم المهروس، زيت الزيتون، والملح والفلفل حتى يتجانس الصوص.
3 دقائقتذوق الصوص وتعديل التوابل حسب الرغبة. -
3
يُضاف الكرنب المفروم إلى الصوص ويُخلط جيدًا حتى يتغلف بالكامل.
2 دقائقاستخدام ملعقة كبيرة للتقليب بلطف لضمان توزيع النكهات.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم سلطة الكرنب والأفوكادو فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالألياف التي تعزز عملية الهضم وتقلل من مشاكل الجهاز الهضمي، كما أنها تحتوي على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو، والتي تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتحسين صحة القلب. الكرنب مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة وفيتامين C الذي يعزز المناعة ويحارب الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، فإن صوص اللبن الزبادي غني بالبروتين ومصدر للبكتيريا المفيدة التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتدعم التوازن البكتيري. تقليل السعرات الحرارية والدهون مع الحفاظ على النكهة يجعلها خيارًا مثاليًا للرجيم والأنظمة الغذائية الصحية، ويدعم الصحة العامة بفضل محتواها من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
نصائح
لتحضير السلطة بشكل مثالي، يُنصح بفرك الكرنب المفروم بالملح قليلًا لمدة دقيقتين لتطرية النسيج وتقليل مرارته، ثم شطفه جيدًا قبل إضافته. يمكن إضافة بعض بذور الشيا أو بذور عباد الشمس لمزيد من القيمة الغذائية والقرمشة. يفضل تقديم السلطة فور تحضيرها للحفاظ على انتعاش المكونات وقيمتها الغذائية. لتقديم الصوص، يُمكن مزج اللبن الزبادي مع قليل من عصير الليمون، الثوم المهروس، ورشة من الفلفل الأسود لمذاق لذيذ ومتوازن. يمكن تزيين السلطة بشرائح الأفوكادو الإضافية أو بعض الأعشاب الطازجة كالنعناع أوالبقدونس لإضافة نكهة عطرية وشكل جمالي جذاب.