عن الوصفة
تعد سلطة الفول والطحينية والخس خيارًا مثاليًا لعشاق الأطعمة الصحية، حيث تجمع بين نكهة مميزة وقيمة غذائية عالية. تحتوي على مكونات طبيعية غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، مما يساعد على تعزيز الشبع وتحسين الهضم. تحتوي الوصفة على مكونات متوفرة بسهولة ومتوافقة مع أنظمة الرجيم، وتُقدم كوجبة خفيفة أو طبق جانبي شهى. يمكن تخصيصها وتعديل مكوناتها حسب الرغبة، مع ضمان توازن طيب بين النكهات والقيم الغذائية. إعدادها سريع وبسيط، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لكل من يبحث عن نمط غذائي صحي ومتوازن.
مقدمة
تُعد سلطة الفول والطحينية والخس واحدة من الوصفات الصحية التي تجمع بين المذاق اللذيذ والفوائد الغذائية العديدة. فهي تجمع بين فوائد الفول الغني بالبروتين والألياف، والطحينية المصدرة للدهون الصحية والمعادن، إضافة إلى الخس الذي يمنح السلطة قوامًا مارًا ومحتوى منخفض بالسعرات الحرارية. تعتبر هذه السلطة خيارًا مثاليًا لمن يتبع أنظمة رجيم أو يبحث عن وجبة خفيفة ومتوازنة. من خلال تحضير بسيط ومكونات متوفرة في معظم الأسواق، يمكن تقديمها كمقبل أو طبق جانبي يمد الجسم بالعناصر الضرورية بدون أي قيود غذائية محددة، مما يجعلها ملائمة لمختلف الأنظمة الغذائية.
المكونات
8 مكون- 2 كوب الفول الأخضر أو المجفف (مسلوق أو منقوع)
- 2 ملاعق كبيرة طحينية طبيعية
- 1 رأس خس مقطع
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- حسب الذوق ملح البحر أو ملح خفيف
- حسب الذوق فلفل أسود مطحون طازج
- نصف كوب رشة من البقدونس المفروم (اختياري)
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
نقع الفول في الماء لمدة 6 ساعات على الأقل، ثم طهيه حتى ينضج ويصبح طرياً، حوالي 20-30 دقيقة، وتصفيته من الماء.
30 دقيقةللتخفيف من طعم الفول، يفضل نقعه طوال الليل. -
2
في وعاء كبير، يتم وضع الخس المقطع، والفول المطبوخ، والطحنية، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، والتوابل حسب الذوق، مع التقليب جيدًا لضمان توزيع متساوي للنكهات.
10 دقائقيمكن إضافة بضع قطرات من الخل الطبيعي لزيادة النكهة. -
3
تقديم السلطة زينة بالبقدونس المفروم حسب الرغبة، وتقديمها مباشرة بعد التحضير لضمان الانتعاش.
5 دقائقلزيادة القيمة الغذائية، يمكن إضافة شرائح من الأفوكادو أو بعض المكسرات غير المملحة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
توفير مصادر غنية بالبروتين والألياف: يسهم الفول في زيادة الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم، كما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. الدهون الصحية من الطحينية تعزز صحة القلب وتحسن وظائف الدماغ، مع توفير عناصر معدنية مهمة كالحديد والكالسيوم. الخس يمد الجسم بفيتامينات ومعادن مهمة، ويحتوي على مضادات أكسدة تساهم في مقاومة الالتهابات وتأخير علامات الشيخوخة. هذه السلطة تعزز عملية الأيض، وتقوية جهاز المناعة، وتساعد على تنشيط الجسم بفضل مكوناتها الطبيعية، مع دعمها لصحة الجهاز الهضمي والأوعية الدموية. مناسب للجميع خاصة لمن يحرصون على نظام غذائي متوازن وشامل بدون قيود صارمة.
نصائح
لتحضير السلطة بشكل مثالي، يُنصح بنقع الفول لمدة ست ساعات أو طوال الليل لضمان طهيه بسهولة وتقليل وقت الطهي. يمكن إضافة لمسة من الليمون الطازج أو خل التفاح لإضفاء نكهة حمضية منعشة. ينصح بتقديم السلطة مع خبز الحبوب الكاملة أو بجانب الأرز البني لتعزيز القيمة الغذائية. استخدم طحينية طبيعية بدون إضافات صناعية لتحقيق أقصى فائدة صحية. قبل التقديم، يمكن تزيين السلطة برشة من البقدونس المفروم أو المكسرات لزيادة النكهة والقيمة الغذائية.