عن الوصفة
تعد شوربة الخضروات مع الكينوا خيارًا مثاليًا للعشاء الصحي والوجبات الخفيفة، حيث تجمع بين نكهات الغنى بالخضروات وفوائد الكينوا الغذائية، وتتميز بقيمتها الغذائية العالية وسهولة تحضيرها. يمكن تعديل مكونات الشوربة بحسب الموسمية والتفضيلات الشخصية، مما يجعلها وصفة مرنة ومتنوعة تلبي جميع الأذواق. تجمع الوصفة بين المذاق اللذيذ والفوائد الصحية، إذ تساعد على تعزيز الجهاز المناعي، وتحسين الهضم، ودعم القلب، مع توفير طاقة متوازنة طوال اليوم.
مقدمة
تُعَدّ شوربة الخضروات مع الكينوا واحدة من الوصفات الصحية التي تلبي احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الهامة، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتوفر توازناً مثالياً بين الألياف والبروتين النباتي. تُعدّ الكينوا مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساهم في دعم برامج الرجيم والتخسيس. إضافة إلى ذلك، فإن استخدام الخضروات الطازجة يمنح الشوربة نكهة طبيعية ولونًا جذابًا، مع فوائد مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة العامة وتقاوم الالتهابات. تعتبر هذه الوصفة خيارًا مثاليًا للأفراد الباحثين عن وجبة خفيفة، مغذية، ومتوازنة، مناسبة للحميات الغذائية المختلفة بدون قيود غذائية محددة.
المكونات
10 مكون- 1 كوب الكينوا (مشحونة بشكل جيد)
- 4 أكواب ماء أو مرق خضروات
- 1 كوب جزر مبشور
- 1 كوب كرفس مفروم
- 1 كوب طماطم مفرومة
- 1 كوب كوسا مقطعة
- 1 حبة بصلة مفرومة
- 2 فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة صغيرة ملعقة صغيرة من الزيت الزيتون**
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
سخن الزيت في قدر على نار متوسطة وأضف البصل المفروم، وقلب حتى يذبل لمدة 5 دقائق.
5 دقائق -
2
أضف الثوم المفروم واطهه لمدة دقيقة حتى تظهر رائحته.
1 دقيقة -
3
أضف الجزر والكرفس وقلّب لمدة 3 دقائق.
3 دقائق -
4
أضف الطماطم والكوسا وقلّب لمدة دقيقتين، ثم أضف الماء أو المرق واترك الخليط ليغلي.
5 دقائق -
5
بعد غلي الخليط، أضف الكينوا، قلّب، ثم خفف النار وغطي القدر، واتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج الكينوا والخضروات.
20 دقيقةتأكد من عدم تراكم الماء وإضافة المزيد من الماء إن لزم الأمر.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم شوربة الخضروات مع الكينوا العديد من الفوائد الصحية، فهي تعزز صحة القلب بفضل محتواها من الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات، وتساعد على تحسين عملية الهضم بفضل غنى الخضروات بالألياف. الكينوا، التي تعتبر مصدرًا ضخماً للبروتين النباتي الكامل، تدعم بناء العضلات وتقوية الجهاز المناعي، بالإضافة إلى أنها خالية من الغلوتين، ما يجعلها مناسبة لمرضى حساسية الجلوتين. تحتوي الشوربة على مضادات الأكسدة من الخضروات التي تساهم في محاربة الجذور الحرة وتقليل الالتهابات. كما أنها قليلة السعرات، مما يعزز الشعور بالامتلاء دون زيادة الوزن، مع توازن في مستويات السكر في الدم، وبالتالي فهي مناسبة لمرضى السكري أيضًا. تناول شوربة الكينوا والخضروات بشكل منتظم يدعم الصحة العامة ويعزز نمط حياة صحي ومتوازن.
نصائح
لتحضير شوربة خضروات مع الكينوا بشكل مثالي، يُنصح باستخدام خضروات طازجة ومتنوعة لضمان تنوع الفيتامينات والمعادن، مثل الجزر، الكرفس، الطماطم، والكوسا. يُفضل غسل الكينوا جيدًا قبل التحضير لإزالة المرارة. يُمكن إضافة الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة، البقدونس أو النعناع لإضفاء نكهة مميزة وشهية. عند التقديم، يمكن تزيين الشوربة بشرائح الليمون أو رشة من زيت الزيتون البكر لتحسين الطعم والفائدة الصحية. يفضل تقديمها دافئة مع خبز الحبوب الكاملة أو السلطات الجانبية، ويفضل أن تُحضر قبل التقديم مباشرة للحفاظ على نكهتها وقيمتها الغذائية. يمكن تعديل التوابل بحسب الذوق، مع تجنب الإفراط في الملح للحفاظ على فوائدها الصحية.