عن الوصفة
تعتبر هذه الشوربة اللذيذة والمرنة وجبة مثالية للرجيم، فهي تجمع بين الفوائد الصحية للعدس والخضروات، وتتميز بمذاقها الشهي وقيمتها الغذائية العالية. تحضر بمكونات بسيطة ومتوفرة، وتتميز بكونها خفيفة على المعدة، غنية بالألياف والبروتين النباتي، ومناسبة لمن يرغب في خسارة الوزن أو الحفاظ على صحة القلب. تتيح لك هذه الوصفة التنوع مع إضافات صحية مثل الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة والفوائد الصحية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للعائلة ولوجبة متوازنة تدعم نمط حياة صحي.
مقدمة
تعد شوربة العدس من الأطباق التقليدية التي يتميز بها المطبخ العربي، ومع تطور مفهوم التغذية الصحية أصبحت خيارًا مثاليًا للرجيم والوجبات المتوازنة. فهي غنية بالألياف التي تعزز عملية الهضم وتطيل الشعور بالامتلاء، كما توفر بروتينات نباتية تساهم في بناء العضلات ودعم الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك، فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة، يمكنك إعداد شوربة خفيفة ولها نكهة مميزة، تعزز من الشعور بالشبع وتدعم أهدافك الصحية بفعالية. من المهم اتباع أساليب طبخ صحية مع التقليل من الملح والدهون للحفاظ على فوائدها الغذائية.
المكونات
12 مكون- 2 كوب عدس أحمر أو مجروش (مغسول ومصفى)
- 1 كوب جزر مبشور
- 1 كوب كرفس مفروم
- 1 حبة بصل مفروم
- 2 فصوص ثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر**
- 6 أكواب ماء أو مرق خضروات
- حسب الذوق ملح البحر أو ملح خفيف
- نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
- نصف ملعقة صغيرة كركم مطحون
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- حسب الرغبة عصير ليمون (اختياري)
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
يُسخن زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة، ثم يُضاف البصل ويُقلى حتى يذبل ويصبح شفافًا، حوالي 5 دقائق.
5 دقائقيمكن إضافة قليل من الثوم أثناء القلي لمزيد من النكهة. -
2
يُضاف الجزر والكرفس ويُقلى مع البصل لمدة 3 دقائق إضافية.
3 دقائقتقطيع الخضروات بشكل صغير يسرع من عملية الطهي. -
3
يُضاف العدس، التوابل، ثم يُصب الماء أو مرق الخضروات ويُترك ليغلي.
5 دقائقإزالة الرغوة عند بدء الغليان لضمان شوربة واضحة. -
4
يُخفض النار ويُترك المزيج على نار هادئة حتى ينضج العدس ويصبح المزيج كثيفاً، حوالي 25-30 دقيقة.
30 دقيقةيمكن هرس جزء من الشوربة لإضفاء قوام أكثر كثافة. -
5
قبل التقديم، يُضاف عصير الليمون ويُحرك جيدًا، ثم يُقدم ساخنًا مع إضافة أعشاب طازجة حسب الرغبة.
5 دقائقتقديمها مع قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة يعزز القيمة الغذائية.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم شوربة العدس العديد من الفوائد الصحية، فهي غنية بفيتامين ب2، الحديد والمغنيسيوم، مما يدعم إنتاج الطاقة ويقوي الجهاز المناعي. الألياف الموجودة فيها تساهم في تحسين عملية الهضم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الأمراض القلبية. كما أن العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وهو بديل صحي للحوم، مما يجعله مناسبًا للنباتيين والمهتمين بتقليل استهلاك اللحوم. إضافة الخضروات مثل الجزر والكرفس يوسع نطاق الفوائد الصحية، حيث يعزز من خصائص مضادات الأكسدة ويعمل على تحسين وظائف الجسم بشكل عام. تعتبر هذه الشوربة خيارًا مثاليًا لمن يطمح في خسارة الوزن أو للحفاظ على الوزن المثالي، كونها منخفضة السعرات ومشبعة في ذات الوقت. كما أنها سهلة الهضم وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم عند تناولها بشكل منتظم.
نصائح
لتحضير شوربة العدس بشكل مثالي، يُنصح باستخدام عدس مجروش أو أحمر ليسهل هضمه وطهيه بسرعة، مع تقطيع الخضروات بشكل صغير لضمان تكامل النكهات. يمكن إضافة الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة أو البقدونس لتعزيز النكهة والفوائد الصحية. يُفضل التخفيف من الملح واستخدام توابل طبيعية كالكمون والكركم، لما لها من فوائد مضادة للأكسدة وبتعزيز صحة الجهاز المناعي. عند التقديم، يمكن تزيين الشوربة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر أو عصرة ليمون لإضفاء نكهة مميزة. يُحَذّر من إضافة كميات كبيرة من الدهون أو الكريمة لتبقى الوصفة خفيفة وصحية، كما يفضّل تقديمها مع خبز كامل الحبوب لأولئك الذين يحبون إضافة مصدر للألياف والبروتين في الوجبة.