عن الوصفة
مرق السمك بالكزبرة والليمون هو طبق صحي ومنعش يجمع بين نكهات البحر الطبيعية مع لمسة من الأعشاب الطازجة وحمضية الليمون، مما يجعله خيارًا مثاليًا لوجبة خفيفة ومتوازنة، خاصةً لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا أو رجيمًا. يُعد هذا الطبق غني بالبروتينات والأحماض الدهنية الصحية، مع قلة السعرات الحرارية والدهون الضارة. يمكن تقديمه كوجبة رئيسية أو شوربة من بداية الوجبة، ويوفر فوائد صحية متعددة، من تعزيز الجهاز المناعي إلى تحسين صحة القلب. تعتمد الوصفة على مكونات طبيعية ومتوفرة، مما يجعلها سهلة التحضير ومناسبة للجميع وفقًا لمبادئ التغذية الصحية ومستوى التحضير البسيط.
مقدمة
يُعتبر مرق السمك بالكزبرة والليمون واحدًا من الأطباق الصحية التي تجمع بين النكهة المميزة والفوائد الغذائية، حيث يعتمد على مكونات طبيعية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 والبروتين عالي الجودة. يُعد هذا الطبق خيارًا مثاليًا لمن يبحثون عن وجبة مغذية، خفيفة، ومتوازنة، دون أن تضر بصحتهم. الكزبرة تضيف نكهة زكية وفوائد صحية، لاسيما فيما يتعلق بتفعيل الجهاز الهضمي وتقوية المناعة، بينما يمنح الليمون نكهة لاذعة ومنشطة. يُحضّر هذا المرق باستخدام سمك طازج وخضروات فاخرة، مما يُعزز من قيمة المحتوى الغذائي، ويجعله مناسبًا لجميع الأعمار، مع مراعاة نظام غذائي متوازن ومتنوّع.
المكونات
9 مكون- 500 جرام سمك فيليه طازج (يفضل سمك السلمون أو الهلبوت)
- 4 كوب ماء لطهي السمك
- 1 حبة بصلة متوسطة مفرومة
- 0.5 كوب كزبرة خضراء مفرومة
- 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 2 ملاعق كبيره ثوم مفروم
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- حسب الذوق ملح بحر ناعم
- 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
يسخن زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة ثم يُضاف البصل المفروم ويُقلى حتى يصبح شفافًا، لمدة حوالي 5 دقائق.
5 دقائقاستخدم زيت زيتون بكر لضمان نكهة صحية. -
2
يُضاف الثوم المفروم ويُقلى لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته، ثم يُضاف الماء ويُترك ليغلي.
3 دقائقإضافة الثوم قبل الغلي تحفظ نكهته وفوائده الصحية. -
3
توضع قطع السمك في الماء المغلي وتُترك لتطهى على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة حتى تصبح ناضجة وتتفكك بسهولة.
15 دقيقةلا تكثر من تحريك السمك للحفاظ على قوامه. -
4
بعد نضوج السمك، يُضاف عصير الليمون والكزبرة المفرومة ويتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة، ويتم تقليب المكونات برفق.
3 دقائقتذوق المرق وتعدل النكهات حسب الرغبة. -
5
يُقدم المرق ساخنًا، ويمكن تزيينه بكزبرة إضافية مع شرائح الليمون الطازجة. يُفضل تناوله مع خبز الحبوب الكاملة أو الأرز البني.
2 دقائقيفضل تقديمه مباشرة بعد التحضير للحفاظ على نكهته وفوائده.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
يُعد مرق السمك بالكزبرة والليمون غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3 الضرورية لصحة القلب والدماغ، كما يسهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وتحسين وظيفة الأوعية الدموية. يحتوي على بروتين عالي الجودة يُعزز بناء الأنسجة ويقوي الجهاز المناعي، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين C من الليمون الذي يعزز المناعة ويقاوم الالتهابات. الكزبرة توفر مضادات أكسدة قوية وتساهم في تحسين الهضم، كما أن الطبق خالٍ من السعرات الحرارية المرتفعة، ما يجعله ملائمًا للرجيم. يُساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، وتقوية الصحة العامة، مع تحسين نوعية البشرة والشعر بفضل محتواه من الأحماض الدهنية والأملاح المعدنية الضرورية.
نصائح
لتحضير مرق السمك بالكزبرة والليمون بشكل مثالي، يُفضل استخدام سمك طازج وخالي من الشوائب لضمان نكهة غنية ونقية. يُنصح بتقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لضمان طهي متساوي وأسرع. يمكن إضافة بعض التوابل الصحية مثل الكمون والفلفل الأسود لإضافة نكهة خاصة دون زيادة السعرات. استخدم عصير الليمون الطبيعي بدلاً من المستخلصات الصناعية لتعزيز الفوائد الصحية. التقديم يمكن أن يكون مع خبز الحبوب الكاملة أو الأرز البني لوجبة متوازنة، مع تزيين طبق نهائي بكزبرة مفرومة لزيادة الطعم والقيمة الغذائية. احرص على تقديمه ساخنًا وتناول الطبق ضمن مدة الصلاحية للاستفادة من جميع فوائده.