عن الوصفة
مجبوس السمك قليل الزيت هو طبق صحي ومغذي يُحضر باستخدام الأرز الأبيض والأعشاب والبهارات مع قطع السمك المكونات بشكل يشد الانتباه. يُعتبر هذا الطبق خيارًا مثاليًا لرواد الحمية والحفاظ على اللياقة، حيث يوفر توازنًا غذائيًا بين البروتينات والكربوهيدرات والألياف، مع تقليل كمية الزيت والدهون. يُقدم هذا الطبق بشكل شهي مع الخضروات الموسمية أو السلطات الطازجة، مما يجعله وجبة متكاملة وصحية لتحسين الصحة العامة ودعم الأنظمة الغذائية المتوازنة.
مقدمة
يعد مجبوس السمك قليل الزيت وصفة شهية ومتوازنة من المطبخ العربي، فهو يدمج بين نكهات السمك الطازج والتوابل العطرية مع الأرز المطهو بشكل صحي. يُعتمد في تحضيره على تقليل كمية الزيت ويُستخدم مكونات طبيعية ومتنوعة لتقديم وجبة غنية بالمغذيات الضرورية. يُناسب هذا الطبق الأشخاص الذين يحرصون على جودة التغذية والحفاظ على وزن صحي، حيث يوفر البروتين الحيواني ومصادر الألياف من الخضروات المضافة. يُمكن تحضيره بسهولة في المنزل باستخدام مكونات متوفرة في الأسواق، وهو خيار مثالي للوجبات الأسبوعية وللوجبات التي تتطلب توازنًا غذائيًا ودون دهون زائدة.
المكونات
10 مكون- 500 جرام سمك الهامور أو القاروص الطازج (مقطعة إلى قطع متوسطة)
- 1 كوب الأرز الأبيض المغسول
- 1 واحدة بصلة كبيرة مفرومة
- 2 حبة طماطم مفرومة
- 1 حبة فلفل أخضر مفروم
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو زيت دوار الشمس قليل الاستخدام
- 1 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة (كمون، هيل، قرفة)
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- 1 كوب مرقة سمك أو مرقة دجاج منخفضة الصوديوم
- حسب الرغبة خضروات موسمية أو سلطة للتقديم
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
تبلي قطع السمك بالملح والبهارات والليمون واتركها لمدة 15 دقيقة، ثم اشويها أو اقليها بزيت قليل حتى تنضج وتكتسب لونًا ذهبيًا خفيفًا.
15 دقيقةاستخدام طريقة الشوي أو الطهي على البخار يقلل من استهلاك الزيت. -
2
في قدر، سخن قليل من الزيت وأضف البصل حتى يذبل، ثم أضف الطماطم والفلفل والبهارات، وقلّب لمدة 5 دقائق حتى تتجانس النكهات.
5 دقائق -
3
أضف الأرز إلى القدر وقلّبه لمدة دقيقتين، ثم اسكب مرقة السمك أو مرقة الدجاج، واتركه يغلي ثم خفف النار وغطيه ليطهى لمدة 20 دقيقة حتى ينضج الأرز ويتشرب النكهات.
20 دقيقةيمكن إضافة الزعفران أو الهيل لإضفاء نكهة مميزة. -
4
بعد تمام نضج الأرز، أضف قطع السمك المشوية أو المطهية بشكل متساوٍ على وجه الطبق، ودعها تتشبع بالنكهات لبضع دقائق قبل التقديم.
5 دقائققدّم الطبق مع سلطة خضراء أو خضروات مطهية على البخار لإضافة قيمة غذائية.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
يتميز مجبوس السمك قليل الزيت بفوائده العديدة على الصحة، فهو مصدر غني بالبروتين عالي الجودة الضروري لبناء الأنسجة ودعم وظائف الجسم. كما أن السمك يحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساهم في تحسين صحة القلب والشرايين وتقليل الالتهابات. يُعد الأرز هو المصدر الرئيسي للكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الجسم طاقة مستدامة بدون ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم، بينما تضيف الخضروات المرافقة قيمة غذائية عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يعزز الهضم ويقوي المناعة. تقليل كمية الزيت يُساعد في التحكم في السعرات الحرارية والدهون المشبعة، مما يدعم نظام حياة صحي ويقلل من مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.
نصائح
لتحضير مجبوس السمك قليل الزيت بشكل مثالي، يُفضل اختيار سمك طازج مثل الهامور أو القاروص، وتتبيله بالتوابل قبل الطهي. يُنصح باستخدام كمية قليلة من الزيت عند قليه أو شوي السمك، ويمكن استبداله بطرق طهي صحية مثل الشوي أو الطهي على البخار. يُنصح برش الليمون والبدء بتجربة توزيع التوابل لضمان توصيل النكهة بشكل متوازن. فيما يتعلق بالأرز، يُمكن إضافة القليل من الزعفران أو الهيل لإضفاء نكهة مميزة. يُفضل تقديم الطبق مع سلطة خضراء أو خضروات مطهية على البخار لإضافة الألياف وتحقيق توازن غذائي، واستمتع بوجبة شهية صحية وصديقة للحمية.