عن الوصفة
هذه الوصفة الصحية تجمع بين الفريك الشهي والخضروات المشوية الطازجة، مما يخلق وجبة مغذية ومتوازنة مناسبة للرجيم. تتميز بسهولة التحضير وتوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والألياف، مما يعزز الشبع ويساعد على تحسين الهضم. يمكن تقديمها كوجبة رئيسية خفيفة وسهلة التحضير، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الراغبين في اتباع نمط حياة صحي ومتوازن.
مقدمة
تُعدّ وصفة فريك بالخضروات المشوية واحدة من الأطباق الصحية التي تجمع بين القيمة الغذائية والمنعشة، حيث يحتوي الفريك على الألياف والبروتينات التي تعزز الشبع وتدعم الجهاز الهضمي. الخضروات المشوية تضمن توفير الفيتامينات والمعادن المهمة، وتضيف نكهة مميزة بدون الحاجة للزيوت الضارة أو الصوصات العالية بالدهون. تعد هذه الوصفة مثالية للرجيم وللنمط الحياتي الصحي، حيث يمكن تناولها كوجبة رئيسية خفيفة وسهلة التحضير، مع إمكانية تكييفها حسب الرغبة من خلال إضافة توابل طبيعية أو تعويض نوع معين من الخضروات. يفضل تحضيرها باستخدام مكونات طازجة ومتوفرة لضمان أفضل النتائج وفوائد صحية أكبر.
المكونات
11 مكون- 1 كوب الفريك (منقوع ومغسول جيدًا)
- 2 كوب ماء لغلي الفريك
- 2 حبة كوسة متوسطة (مقطعة شرائح)
- 1 حبة فلفل أحمر ملون (مقطعة شرائح)
- 2 حبة جزر متوسط (مقطع شرائح)
- 1 حبة فلفل أصفر (مقطعة شرائح)
- 1 ملعقة ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة كبيرة ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 1 ملعقة صغيرة ملعقة صغيرة زعتر مجفف أو روزماري
- حسب الذوق ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- 1 قطعة مكعب مرق خضروات (اختياري)
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
أسلق الفريك في الماء المغلي المملح لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج، ثم صفّه واشطفه بالماء البارد، وضعه جانبًا.
20 دقيقةاحرص على عدم الإفراط في طهي الفريك ليظل متماسكًا. -
2
سخن الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية، ووزع شرائح الخضروات على صينية خبز، ثم رشي عليها زيت الزيتون، والزعتر، والفلفل، والملح، وقلّبها لتتوزع التتبيلة بشكل متساوٍ. اشوِها لمدة 25 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية وتكتسب نكهة مدخنة.
25 دقيقةيمكنك قلب الخضروات خلال الشوي لضمان نضج متساو. -
3
أخلط الفريك المطبوخ مع عصير الليمون، وأضف الخضروات المشوية، وقلّب المكونات جيدًا.
5 دقائقيمكن تزيين الطبق بالمزيد من الأعشاب الطازجة قبل التقديم. -
4
قدّم الوصفة دافئة أو بدرجة حرارة الغرفة مع اختيار من السلطات أو الزبادي الطبيعي.
دقيقة واحدةتقديمها مع شرائح الأفوكادو أو بذور الشيا يعزز القيمة الغذائية.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم هذه الوصفة فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم. الفريك مصدر مهم للبروتين النباتي ومضادات الأكسدة، مما يساهم في تقوية المناعة ودعم عملية الأيض. الخضروات المشوية مثل الكوسة والجزر والفلفل تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة، وتوفر مضادات أكسدة تحارب الالتهابات وتعزز صحة البشرة. كما أن استخدام طرق الشوي بدلاً من القلي يقلل من الدهون المشبعة، مما يجعل الوجبة مناسبة للأشخاص الذين يراقبون وزنهم ويهدفون إلى تقليل استهلاك الدهون غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه الوصفة في تحسين عملية الهضم وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يسهم في دعم نظام الرجيم الصحي والمتوازن.
نصائح
لتقديم الوصفة بشكل مثالي، استخدم خضروات طازجة ومتنوعة لضمان تنوع الفيتامينات والنكهات. أُنصح بشوي الخضروات على درجة حرارة متوسطة حتى تصبح ناضجة وذات قوام مميز، مع مراعاة تقليبها بين الحين والآخر. يمكن تتبيل الخضروات قبل الشوي بزيت الزيتون الطبيعي، الليمون، وأعشاب عطرية مثل الزعتر والروزماري لإضافة نكهة غنية. عند تقديم الوصفة، يمكن تزيينها بمكعبات الأفوكادو أو رشّة من بذور الشيا لزيادة القيمة الغذائية. يُفضل تقديمها دافئة أو بدرجة حرارة الغرفة، وتجنب الإفراط في الملح لضمان توازن مستوى الصوديوم. كما يُنصح بتقديمها مع سلطة خضراء مفرودة أو لبن زبادي طبيعي لإضافة عنصر من الانتعاش والوفرة من البروتين.