باستا الحبوب الكاملة بصلصة طماطم طازجة وبازلاء — وجبة صحية عائلية وسهلة
Whole-Grain Pasta with Fresh Tomato Sauce and Peas
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
14 مكون- 420 جرام باستا الحبوب الكاملة (مكرونة قمح كامل جافة) (تكفي 6 حصص تقريبًا)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
- 700 جرام طماطم طازجة ناضجة (حوالي 4 حبات متوسطة)
- 1 حبة بصل أبيض أو أصفر (متوسطة الحجم (حوالي 120 غ))
- 3 فصوص ثوم (مفروم ناعم)
- 250 جرام بازلاء خضراء مجمدة أو طازجة (أو كوبان مفروزة)
- 1 ملعقة كبيرة معجون طماطم
- 120 مل مرق خضار منخفض الصوديوم (أو ماء)
- 10 جرام ريحان طازج (مفروم أو ممزق)
- 10 جرام بقدونس طازج (مفروم للتزيين)
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون (اختياري لإبراز النكهة)
- 0.5 ملعقة صغيرة ملح (أو حسب الذوق (حوالي 3 غ))
- 0.5 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 30 جرام جبن بارميزان مبشور (اختياري — للحسابات الغذائية أضيفت الكمية)
طريقة التحضير
8 خطوة-
1
جَهِّز المكوّنات: اغسل الطماطم والبقدونس والريحان. قشّر وقطّع البصل إلى مكعبات صغيرة واهرَس الثوم. قسّ مقدار البازلاء والمرق. هذه خطوة مناسبة لمساعدة الأطفال الصغيرة في الغسيل وتمشيط الريحان.
8 دقائقدَع الأطفال يساعدون في تمشيط الريحان وتقطيع الأوراق بيدين نظيفتين وتحت إشراف بالغ. -
2
لإزالة قشرة الطماطم بسهولة: اصنع شقًا صغيرًا على قاعدة كل حبة، اغمرها في ماء مغلي 30-45 ثانية ثم إنقلها إلى ماء مثلج. اقطعها ثم اهرسها أو اقطعها قطعًا متوسطة.
6 دقائقيمكن استبدال هذه الخطوة بالطماطم المعلبة المغسولة إذا رغبت لتوفير الوقت. -
3
سخّن قدر ماء مملح إلى الغليان واطهِ الباستا حسب التعليمات حتى تصبح 'ألدنته' (قاسية قليلاً عند المضغ). حرك بين الحين والآخر لتمنع الالتصاق.
10 دقائقدع الأطفال يساعدون في قياس كمية المعكرونة، لكن لا تتركهم بالقرب من البخار أو الموقد دون مراقبة. -
4
في مقلاة واسعة، سخّن زيت الزيتون على نار متوسطة. أضف البصل وقلِّبه 3-4 دقائق حتى يذبل، ثم أضف الثوم وقلّب 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
4 دقائقتجنّب تحمير الثوم كثيرًا حتى لا يصبح مرًّا. -
5
أضف الطماطم المفرومة ومعجون الطماطم والمرق، اخلط جيدًا ثم اترك الصلصة تغلي بهدوء 5-6 دقائق حتى تتكاثف قليلًا وتندمج النكهات.
6 دقائقاخلط الصلصة من حين لآخر واذق الملح والفلفل حسب الرغبة. -
6
أضف البازلاء إلى الصلصة واطبخها 2-3 دقائق حتى تصبح طرية ولكن محافظة على لونها الأخضر الزاهي. أطفئ النار وأضف الريحان الممزق وعصير الليمون.
3 دقائقإذا كانت البازلاء مجمدة، لا حاجة لإذابة الثلج مسبقًا؛ أضفها مباشرة إلى الصلصة. -
7
صفي الباستا جيدًا وأعدها إلى القدر أو إلى المقلاة مع الصلصة. قلب المكونات معًا على نار منخفضة لمدة دقيقة فقط حتى تتجانس النكهات.
2 دقائقاحتفظ بكوب صغير من ماء سلق الباستا لإضافة رشة إذا كانت الصلصة سميكة جدًا. -
8
قدّم الباستا في أطباق عميقة ورشّ البقدونس الطازج والبارميزان المبشور اختياريًا. دع الأطفال يشاركون في التقديم من خلال رش الجبن أو تزيين الطبق.
2 دقائققدّم مع سلطة خضراء وشرائح ليمون على الجانب لوجبة متكاملة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (6 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة