عن الوصفة
وجبة صحية ومتوازنة تجمع بين غنى البروتين والأحماض الدهنية الأوميغا-3 في السلمون مع الفوائد الغذائية للسبانخ، مما يوفر خياراً مثالياً لمحبي الأطباق الصحية. تتميز الوصفة بسهولة التحضير، مع مكونات طازجة ومتوفرة في الأسواق العربية، وتناسب أنظمة الرجيم المختلفة، مع تقديم نكهة لذيذة وفوائد صحية متنوعة. يمكن تقديمها كوجبة رئيسية مثالية للغداء أو العشاء، وتناسب جميع الأعمار الباحثة عن نمط حياة صحي ومتوازن.
مقدمة
تُعد وجبة السلمون المشوي مع السبانخ خيارًا مثاليًا للمحافظة على نمط حياة صحي ومتوازن. السلمون مصدر غني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعزز صحة القلب وتقلل الالتهابات في الجسم. أما السبانخ فهي غنية بالحديد والألياف والفيتامينات، مما يساهم في دعم جهاز المناعة وصحة الجهاز الهضمي. تتسم هذه الوصفة بسهولة إعدادها، حيث تتطلب مكونات بسيطة ومتوفرة، وتعد مثالية للرجيم لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية. من خلال تضمينها في نظامك الغذائي، يمكنك الاستمتاع بوجبة لذيذة ومغذية تدعم أهدافك الصحية والرياضية بطريقة شهية ومتوازنة.
المكونات
5 مكون- 4 شرائح سمك السلمون الطازج
- 4 كوب سبانخ طازجة
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 2 فص ثوم مهروس
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
تبّل شرائح السلمون بعصير الليمون، الثوم، ورشة ملح وفلفل حسب الرغبة، واتركها لمدة 10 دقائق.
10 دقائقاستخدام الليمون والثوم يُعزز النكهة ويضيف فوائد صحية. -
2
سخّن مقلاة الشوي أو الشواية على نار متوسطة، ثم ضع شرائح السلمون واطهِ لمدة 8-10 دقائق حتى تنضج وتكتسب لوناً ذهبياً.
10 دقائقلا تفرط في طهي السلمون حتى يحافظ على طراوته ورطوبته. -
3
في مقلاة أخرى، سخّن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون واطهِ السبانخ لمدة 2-3 دقائق حتى تذبل، ثم أضف الملح والفلفل حسب الذوق.
3 دقائقاستخدام زيت الزيتون الطبيعي يضيف نكهة ويزيد من فوائد القلب. -
4
رتّب السلمون المشوي فوق طبقة السبانخ، وزين بمزيد من عصير الليمون إن رغبت، وقدم مباشرة.
دقيقة واحدةيمكن تزيين الطبق برش قليل من السمسم أو الجوز لمزيد من القرمشة والنكهة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تتميز وجبة السلمون المشوي مع السبانخ بفوائد صحية متعددة، فهي تساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بفضل محتواها من أحماض أوميغا-3 التي تقلل الالتهابات وتخفض مستوى الكوليسترول الضار. كما تعزز السبانخ من صحة الجهاز المناعي، وتحسن أداء الجهاز الهضمي بسبب الألياف العالية، وتدعم وظيفة الدماغ بفضل الفيتامينات والمعادن المتنوعة. تعتبر هذه الوجبة مُنخفضة سعرات حرارية وغنية بالبروتين، مما يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، ويعزز بناء العضلات وصيانة الوزن المثالي. تركيبها الصحي يجعلها خيارًا مثاليًا للرياضيين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خاصة، خاصةً عندما يتم إعدادها باستخدام طرق شوي أو طهي خفيفة دون إضافة دهون زائدة.
نصائح
لتحصل على أفضل نتائج عند إعداد هذه الوصفة، استخدم سمك السلمون الطازج واطهه على نار متوسطة حتى يتغير لونه ويحصل على قشرة خفيفة. يفضل تتبيل سمك السلمون بقليل من الليمون والثوم المهروس لإضافة نكهة طبيعية دون سعرات زائدة. يمكن تقديم الوصفة مع شرائح الليمون وزيت الزيتون البكر على السبانخ لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية. ينصح بتقديم الطبق مباشرة بعد الطهي للحفاظ على طراوته وقيمته الغذائية، ويمكن تزيينه برش قليل من السمسم أو الجوز المفروم للأطفال والكبار على حد سواء. تجنب الإفراط في الملح وتناول الكمية باعتدال لتحقيق الفوائد الصحية المنشودة.