عجة الخضروات الموسمية بالأعشاب — صحي وسهل وقليل الدسم
Seasonal Vegetable Frittata with Herbs - Low-Fat
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
15 مكون- 3 حبة بيض كبير (أو 2-3 حسب الحجم)
- 3 حبة بياض بيض (لاستخدام دهون أقل مع زيادة البروتين)
- 50 مل حليب خالي الدسم (اختياري لإعطاء قوام خفيف)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (يمكن استخدام رذاذ زيت لتقليل الكمية)
- 150 غرام كوسا (مقطع شرائح أو مكعبات)
- 150 غرام فلفل أحمر حلو (مقطع مكعبات)
- 100 غرام سبانخ طازجة (مغسولة ومصفّاة)
- 100 غرام طماطم كرزية (نصف مقطعة)
- 70 غرام بصل أحمر صغير (مفروم ناعم)
- 30 غرام جبنة فيتا قليلة الدسم (اختياري لإضافة نكهة وكريمية خفيفة)
- 15 غرام بقدونس طازج (مفروم)
- 10 غرام شبت طازج (مفروم)
- 0.5 ملعقة صغيرة ملح (يمكن تقليله حسب الاحتياجات)
- 0.25 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 0.5 ملعقة صغيرة بابريكا (اختياري للنكهة واللون)
طريقة التحضير
7 خطوة-
1
اخفق البيض الثلاثة وبياض البيض مع الحليب الخالي الدسم في وعاء كبير حتى تمتزج جيدًا. أضف رشة ملح وفلفل وملعقة البابريكا واحتفظ بالخليط.
3 دقائقيمكن خفق الشوكة بقوة أو استخدام مضرب يدوي لإدخال هواء قليل لنعومة القوام. -
2
سخّن ملعقة زيت زيتون في مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة. أضف البصل المفروم وقلّبه حتى يذبل (شفافية خفيفة).
3-4 دقائقلا تحمّر البصل كثيرًا للحفاظ على قوام طري وخفض السعرات من الزيت. -
3
أضف الفلفل والكوسا وقلّب لمدة 3 دقائق حتى تبدأ الخضروات بالنعومة، ثم أضف السبانخ والطماطم الكرزية واطهُ لمدة دقيقة إضافية حتى تذبل السبانخ قليلاً.
4 دقائققطع الخضروات بحجم مماثل لضمان طهي متساوٍ. -
4
خفّف النار إلى منخفضة واسكب خليط البيض فوق الخضروات في المقلاة، حرك برفق لتوزيع المكونات، ثم رش قطع جبنة الفيتا والأعشاب المفرومة فوق السطح.
1 دقيقةاستخدم ملعقة لبسط الخضروات حتى تتأكد أن البيض يغطي السطح بالكامل. -
5
غطِّ المقلاة واترك العجة تطهى على نار منخفضة لمدة 6-8 دقائق حتى يتماسك السطح السفلي ويبدأ الوجه العلوي في التثاقل.
6-8 دقائقتجنّب فتح الغطاء كثيرًا للحفاظ على البخار والمساعدة في الطهي المتساوي. -
6
لإنهاء الطهي: إما قلب العجة برفق إلى الجانب الآخر باستخدام طبق مسطح أو ضع المقلاة تحت شواية الفرن لبضع دقائق حتى يتماسك السطح تمامًا (إن كانت مقلاة آمنة للفرن).
2-3 دقائقإذا قلبت العجة، افعل ذلك بحذر للحفاظ على الشكل، أو استخدم الشواية للحصول على سطح ذهبي دون قلب. -
7
أطفئ النار واترك العجة ترتاح دقيقة واحدة، ثم قطّعها إلى 3 حصص وقدّمها مع ليمونة طازجة أو سلطة جانبية.
1 دقيقةقشر الليمون فوق الحصة قبل التقديم لرفع النكهة دون إضافة ملح.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (3 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة