عن الوصفة
يعد طاجن السمك بالخضروات والليمون وجبة صحية ومتوازنة تجمع بين نكهة البحر الطازجة وقيمتها الغذائية العالية، حيث يحتوي على سمك غني بالبروتين وأحماض الأوميغا 3، مع خليط من الخضروات الملونة والموسمية التي توفر الألياف والفيتامينات. يُطهى هذا الطبق بطرق صحية تعتمد على الشوي أو الطهي بالفرن، مع نكهة الليمون الذكية التي تعزز الطعم وتساعد في الهضم. مناسبة كوجبة سريعة صحية لعشاق المأكولات البحرية، ويمكن تقديمها مع أرز بني أو بطاطا مشوية لضمان توازن غذائي متكامل. كما أنها تجمع بين الطعم اللذيذ والفوائد الصحية، وتُعد خياراً مثالياً للعناية بالصحة والرشاقة دون التضحية بالنكهة.
مقدمة
يُعد طاجن السمك بالخضروات والليمون واحدة من الوجبات الصحية التي تجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية، وهو خيار مثالي للأشخاص الباحثين عن وجبة خفيفة ومتوازنة تدعم الصحة العامة وتساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية. يتم تحضير هذا الطبق باستخدام أنواع من السمك الطازج الغني بالأحماض الدهنية أوميغا-3، وهو مفيد لتعزيز صحة القلب والدماغ. إضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات الملونة على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية، مما يعزز من المناعة ويحافظ على الوظائف الجسمية الحيوية. يُطهي الطبق بشكل صحي باستخدام الطرق التي تقلل من احتوائه على الدهون المشبعة، مع تعزيز نكهته بواسطة الليمون الطبيعي الذي يضفي شعوراً بالانتعاش ويزيد من فوائد الهضم.
المكونات
9 مكون- 4 قطع سمك فيليه طازج (ممكن اختيار سمك السلمون أو القاروص)
- 2 كوب خضروات مشكلة (جزر، كوسا، فلفل رومي، بصل أحمر) (مقطعة مكعبات صغيرة)
- 3 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 2 فص مفروم ثوم
- نصف ملعقة صغيرة ملح البحر الطبيعي (حسب الرغبة)
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
- حسب الرغبة أعشاب طازجة (بقدونس، نعناع)
- نصف كوب ماء أو مرق خضروات منخفض الصوديوم
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
سخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية، وقم بتتبيل شرائح السمك بالملح، الفلفل، والليمون. ضعها جانباً. في وعاء، اخلط الخضروات مع الثوم، زيت الزيتون، الملح، والفلفل جيداً.
5 دقائقاختيار أنواع سمك غنية بالأوميغا-3 يضيف قيمة صحية عالية للوجبة. -
2
رتب شرائح السمك في صينية فرن، وأحطها بالخضروات المتبلة. صب الماء أو مرق الخضروات فوق المكونات لزيادة نكهة الطاجن وطرواة الخضروات.
5 دقائقيمكن تغطية الصينية بورق الألمنيوم لضمان نضج متساوٍ وسلس. -
3
اخبز الطبق في الفرن لمدة 25-30 دقيقة أو حتى ينضج السمك وتتغلل النكهات، مع تقليب الخضروات بين حين وآخر لضمان التوزيع المتساوي للتتبيلة.
30 دقيقةقبل التقديم، رشه بعصير الليمون وأضف الأعشاب الطازجة المبشورة للنكهة والتجميل.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
يقدم طاجن السمك بالخضروات والليمون العديد من الفوائد الصحية الهامة، منها دعم صحة القلب بفضل أحماض الأوميغا-3 الموجودة في السمك والتي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وتحسين الدورة الدموية. كما أن الخضروات الملونة تضم عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات (A, C, E) والمعادن التي تساهم في تعزيز مناعة الجسم، وتقليل مخاطر الالتهابات والإصابات. يساهم استخدام الليمون في تحسين الهضم وتقوية الجهاز المناعي، فضلاً عن خصائصه المضادة للأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتبطئ عمليات الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك، فإن طرق الطهي الصحية، مثل الشوي أو الطهي بالفرن، تقلل من الدهون غير الصحية وتحافظ على القيم الغذائية للمكونات، مما يجعل هذا الطبق خياراً مثاليًا لنمط حياة صحي ومتوازن.
نصائح
لتقديم طبق مميز، يُنصح بتقطيع الخضروات بشكل موحد لضمان نضجها المتساوي، ويمكن تعديل نوع السمك حسب التوافر مثل السلمون أو القاروص. يُفضل استخدام الليمون الطازج لضف نكهة قوية وزيادة الفوائد الصحية، ويُلمّح إلى إضافة توابل طبيعية على قدر الحاجة لإضفاء نكهة مميزة دون استهلاك كميات زائدة من الملح. عند التقديم، يمكن تزيين الطبق بأعشاب طازجة كالبقدونس أو النعناع لتعزيز النكهة والتجميل. يُنصح بتقديم الطبق مع وجبة من الحبوب الكاملة أو البطاطا المشوية لزيادة الشبع والفائدة الغذائية، ويمكن تحضيره مسبقًا وتقديمه دافئًا مباشرة، مع مراعاة تجنب الإفراط في الطهي للحفاظ على طراوته وفوائده.