سلطة التونا والأفوكادو مع الخس والطحينية الصحية | طب بلاس

عن الوصفة

تُعد سلطة التونا والأفوكادو مع الخس والطحينية خيارًا مثاليًا لوجبة سريعة وصحية تجمع بين النكهات الغنية والفوائد الغذائية. تتكون من مكونات طبيعية ومتوفرة، وتحفظ على التوازن الغذائي وتوفر طاقة وشبعًا للمقبلين على نمط حياة نشط. يمكن تقديمها كمقبلات أو طبق رئيسي خفيف مع مزيج من النكهات الطازجة والمغذية، مع إمكانية تخصيصها حسب الرغبة لضمان استمتاع صحي ومتوازن. تعتبر الوصفة مناسبة لمن يبحث عن وجبات صحية وسهلة التحضير بدون قيود غذائية محددة، مع دعمها للرفاهية العامة والصحة الجيدة.

مقدمة

تقدم سلطة التونا والأفوكادو مع الخس والصلصة الطحينية نمطًا من التحضير السريع الذي يجمع بين المكونات الصحية والمغذية، مثالية للأشخاص الذين يسعون لتناول وجبة لذيذة ومتوازنة في وقت قصير. تحتوي على البروتين عالي الجودة من التونا، والأحماض الدهنية المفيدة من الأفوكادو، والألياف والفيتامينات من الخس، إضافة إلى نكهة غنية من الصلصة الطحينية التي تضيف عمقًا للمذاق. تعتبر هذه السلطة خياراً ممتازاً لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، تحسين عملية الأيض، ودعم الجهاز المناعي، مع الحفاظ على توازن السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

المكونات

8 مكون

2 كوب تونا معلبة (مصفاة من الزيت أو الماء) (يفضل التونا الخالية من الإضافات الصناعية)
1 حبة أفوكادو ناضج
2 كوب خس أبيض أو أخضر (مفروم أو ملفوف بشكل شرائح رقيقة)
3 ملاعق كبيرة صلصة tahini (طحينية) (محضرة من السمسم الطبيعي)
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
حسب الرغبة ملح وفلفل أسود
عدة ملاعق صغيرة بذور السمسم المحمصة (اختياري)

طريقة التحضير

3 خطوة

1

في وعاء كبير، اخلط التونا المصفاة مع شرائح الأفوكادو المقطعة وقطع الخس، ثم تبّل المزيج بالملح والفلفل حسب الذوق.

5 دقائق
احرص على تقطيع المكونات بشكل متساوٍ للحفاظ على توازن النكهات.
2

في وعاء صغير، اخلط الصلصة الطحينية مع عصير الليمون وزيت الزيتون حتى تتجانس، ثم أضفها إلى خليط السلطة وقلّب جيدًا لضمان توزيع متساوي للنكهات.

5 دقائق
استخدم ملعقة خشبية أو سيليكون لخلط الصلصة بشكل جيد قبل إضافتها.
3

قم بنثر بذور السمسم المحمصة على السطج قبل التقديم، ويمكن تقديم السلطة مباشرة أو قبل ساعة من التقديم بعد تبريدها في الثلاجة.

5 دقائق
يمكن تزيين السلطة بأوراق النعناع أو البقدونس لإضافة نكهة عطرية.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم هذه السلطة مجموعة من الفوائد الصحية، فهي مصدر غني بالبروتينات الضرورية لبناء وتجديد خلايا الجسم، والأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في التونا التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب. كما تحتوي على الأفوكادو الذي يعزز الصحة الدماغية ويدعم صحة الجلد بفضل محتواه العالي من الفيتامينات والمعادن، إضافة إلى خصائصه المضادة للالتهابات. والألياف الموجودة في الخس تساهم في تحسين الهضم وتنظيم مستوى السكر في الدم، بينما تساعد الصلصة الطحينية في توفير دهون صحية وتحسين امتصاص العناصر الغذائية. بفضل تركيبها الغني، تعتبر هذه السلطة وسيلة ممتازة لتعزيز المناعة ودعم العمليات الحيوية الأساسية بشكل متوازن ومستدام.

نصائح

لتحضير السلطة بشكل مثالي، يُنصح بتقطيع المكونات بشكل متساوٍ لضمان توزيع متوازن للنكهات، ويمكن تقديمها وزينة بأوراق النعناع أو البقدونس لإضافة نكهة عطرية. استخدم التونة المعلبة في الماء للحفاظ على قلة السعرات وزيادة القيمة الغذائية، وقم بتجميد الأفوكادو قبل استخدامه ليمتص النكهات بشكل أفضل. يُفضل تقديم السلطة مباشرة بعد إعدادها لتجنب فقدان الطراوة، ويمكن تحضيره مسبقاً ووضعه في الثلاجة لمدة لا تتجاوز ساعتين قبل التقديم. لضمان توازن الطعم، اضبط كمية الملح والليمون حسب الرغبة وابتعد عن المبالغة في الصلصة لتحافظ على خفتها الصحية.