وجبات سريعة صحية

سلطة الفتوش مع الخبز المشوي والتونة الصحية

Healthy Fattoush Salad with Grilled Bread and Tuna

25 دقيقة 4 حصة سهل
سلطة الفتوش مع الخبز المشوي والتونة الصحية

عن الوصفة

تقدم سلطة الفتوش مع الخبز المشوي والتونة وجبة صحية غنية بالنكهات والنكهات الطازجة، وتجمع بين الفائدة الغذائية والتوازن في المذاق. تجمع هذه الوصفة بين خضروات موسمية، خبز مشوي مقرمش، وتونة غنية بالبروتين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لوجبة سريعة ومتوازنة. يمكن تحضيرها بسهولة وتعديل مكوناتها حسب الرغبة، وتعد مصدراً مهماً للألياف والفيتامينات، مع الحفاظ على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون. مناسبة لمن يبحث عن وجبة مغذية من مكونات طبيعية ومتوفرة، وتساعد في تعزيز الصحة العامة والنشاط اليومي.

مقدمة

تُعد سلطة الفتوش من الأطباق التقليدية التي تجمع بين الطعم اللذيذ والفوائد الصحية، فهي غنية بالألياف والفيتامينات من الخضروات الطازجة، وتجربة إضافة التونة تضيف مصدرًا هامًا للبروتين عالي الجودة. يُعتبر الخبز المشوي عنصرًا مقرمشًا يمنح نكهة مميزة ويزيد من قيمة الوجبة، كما أن هذه الوصفة تتميز بسهولة تحضيرها وتنوع مكوناتها بحيث يمكن تعديلها وفقًا للموسم والم verfügbare المكونات. تُوصى هذه الوصفة كوجبة سريعة، صحية، ومتوازنة، تساعد على تحسين عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية. مناسبة للأشخاص الباحثين عن نمط حياة صحي ومتوازن يستمتعون بنكهات غنية ومذاق منعش.

المكونات

10 مكون
  • 2 كوب خس مفروم طازج (مغسول ومجفف)
  • 1.5 كوب طماطم كرزية (مقطعة إلى أنصاف)
  • 1 كوب خيار مقطع (مقشر ومقطع)
  • 0.5 كوب فلفل رومي أحمر مقطع
  • 0.5 كوب بقدونس مفروم ناعم
  • 1 كوب خبز عربي مشوي مقطّع إلى مكعبات صغيرة (مقرمش)
  • 1 علبة (حوالي 150 جرام) جامبو تونة مصفاة من الزيت
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمونة طبيعي
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق

طريقة التحضير

3 خطوة
  1. 1

    في وعاء كبير، اخلط الخس، الطماطم، الخيار، والفلفل الرومي، ثم أضف البقدونس المفروم وقلّب المكونات برفق.

    5 دقائق
    استخدم خافض طماطم صغير للخلط لتحقيق توزيع متساوٍ للمكونات.
  2. 2

    أضف مكعبات الخبز المشوي والتونة المصفاة، ثم رش عصير الليمون وزيت الزيتون، وتبّل بالملح والفلفل حسب الرغبة.

    5 دقائق
    يمكن تعديل كمية الليمون والزيت حسب الذوق للحصول على نكهة متوازنة.
  3. 3

    قلّب المكونات برفق ليختلط بعضها ببعض، وتقدم فورًا مع تزيين بسيط بأوراق البقدونس أو النعناع إذا رغبت.

    5 دقائق
    لضمان الانتعاش، يُنصح بتقديم السلطة مباشرة بعد التحضير.

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)
250 سعرة
السعرات الحرارية
15 جم
البروتين
30 جم
الكربوهيدرات
8 جم
الدهون
5 جم
الألياف
300 مجم
الصوديوم
250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم سلطة الفتوش مع التونة فوائد صحية متعددة؛ فهي غنية بالألياف التي تعزز عملية الهضم وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن من الخضروات الطازجة مثل الطماطم والخيار والفلفل، التي تقوي جهاز المناعة وتحافظ على صحة الجلد والعينين. إضافة التونة توفر مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو ضروري لبناء وصيانة خلايا الجسم، ويعمل على إمداد الجسم بالطاقة دون زيادة الدهون الضارة. كما أن الخبز المشوي يعطي قرمشة لذيذة ويزيد من الشبع، مع تقليل السعرات الحرارية مقارنة بالخبز الأبيض المقلي. هذه الوجبة تدعم الحفاظ على الوزن المثالي، وتعزز صحة القلب بفضل محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في التونة، وتساهم في تحسين مستويات الكوليستيرول الصحية.

نصائح

لتحقيق أفضل نتائج، يُنصح بتقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لإعطاء مظهر جمالي، واستخدام خبز كامل الحبة المشوي ليضفي قيمة غذائية أعلى وقوام مقرمش، ويُفضل تقديم السلطة فور تحضيرها للحفاظ على نضارتها. يمكن تزيين السلطة بأوراق البقدونس أو النعناع لإضافة نكهة عطرية، كما يُنصح بتجربة إضافة عصير الليمون الطازج أو قليل من زيت الزيتون لتحسين الطعم. يُنصح بتقديم السلطة مع الشوربات الخفيفة أو كوجبة رئيسية خفيفة في الصيف. لضمان توازن النكهات، يُفضل عدم الإفراط في التوابل واستخدام المكونات الطازجة فقط، مع مراعاة غسل المكونات جيدًا للتخلص من الملوثات.