عن الوصفة
تُعد شطيرة التونا بالخضروات الطازجة خيارًا مثاليًا لوجبة سريعة صحية ومتوازنة، حيث تجمع بين البروتين الحيواني نيء والمنكهات الطازجة من الخضروات الموسمية. تتميز هذه الوجبة بقيمتها الغذائية العالية، فهي غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات، وتحتوي على مكونات قليلة الدسم والكوليسترول، مما يجعلها مناسبة للنظام الصحي. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية خفيفة، وهي سهلة التحضير وتفضّل لجميع الأعمار، خاصةً الذين يبحثون عن بدائل صحية للمأكولات السريعة التقليدية.
مقدمة
تُعتبر شطيرة التونا بالخضروات الطازجة من الأطباق الصحية التي تجمع بين الفائدة الغذائية وسهولة التحضير. تُعد التونا مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة والأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تساهم في تحسين صحة القلب والدماغ. إضافة إلى ذلك، تحتوي الخضروات الطازجة على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تعزز المناعة وتدعم صحة الجهاز الهضمي. تعتبر هذه الوجبة خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في تناول طعام صحي ومتوازن بسرعة وراحة، مع الاستمتاع بنكهات منعشة وطبيعية. كما تساعد تنويع المكونات واستخدام مكونات متاحة في الأسواق على ضمان استمرارية التحضير بمذاق مميز وجودة عالية.
المكونات
10 مكون- 2 علب (170 جم لكل علبة) تونا معلبة في الماء (مصفاة من السائل)
- 4 شرائح خبز الحبوب الكاملة
- 2 حبة طماطم صغيرة (مقطعة شرائح)
- 1 حبة خيار طازج (مقطع شرائح)
- 1 حبة فلفل أخضر (مقطع شرائح)
- 1 حبة بصل أحمر صغير (مفروم ناعم)
- 1 ملعقة صغيرة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمونة صغيرة
- حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
- حسب الرغبة كمية مناسبة أوراق خس أو جرجير طازجة
طريقة التحضير
3 خطوة-
1
تصفية التونا جيدًا من السائل وإذابتها في وعاء، ثم إضافة الملح والفلفل، وعصير الليمون، وزيت الزيتون وتقليب المكونات جيدًا حتى تتجانس.
5 دقائقاستخدام شوكة لتفتيت التونا بشكل ناعم. -
2
توزيع خليط التونا بالتساوي على شرائح خبز الحبوب الكاملة، ثم وضع طبقة من شرائح الطماطم، والخيار، والفلفل، والبصل، وأوراق الخس على وجه كل شريحة خبز، وتغطية الشطيرة بالشريحة الثانية من الخبز.
10 دقائقيمكن إضافة شرائح الأفوكادو لتعزيز القيمة الغذائية. -
3
تقطيع الشطائر إلى نصفين وتقديمها مع طبق من السلطة الخضراء أو كوب من الشاي الأخضر أو الماء الفاتر.
5 دقائقيفضل تناولها مباشرة بعد التجهيز لضمان النضارة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تتميز هذه الوصفة بعدة فوائد صحية مهمة؛ فهي تزوّد الجسم بالبروتين الضروري لبناء وتجديد الأنسجة، وتساعد على تعزيز صحة القلب بفضل أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في التونا، التي تقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتحسن تدفق الدم. تحتوي الخضروات الطازجة على نسبة عالية من الألياف، التي تعزز وظيفة الجهاز الهضمي وتساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامين C وفيتامين A والمغنيسيوم. كما أن الوصفة منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يدعم أنظمة فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. تعتبر هذه الوجبة خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ويرغبون في تعزيز صحتهم العامة بشكل طبيعي وآمن.
نصائح
لتحقيق أفضل نتائج، يُنصح باستخدام التونا المعلبة في الماء بدلاً من الزيت، وتقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لضمان توزيع النكهات بشكل متوازن. يُمكن تقديم الشطيرة مع شرائح الخيار أو الورقيات الخضراء لتعزيز القيمة الغذائية والمذاق. يُفضل أن يكون الخبز من الحبوب الكاملة أو خبز الزيتون لإضافة قيمة غذائية إضافية وتقليل السعرات الحرارية. يُنصح أيضًا بتقديمها مباشرة بعد التحضير للحفاظ على نضارة وطراوة المكونات. يمكن تنويع المكونات بإضافة شرائح الأفوكادو أو الجزر المبشور لزيادة القيمة الغذائية والنكهات. عند التقديم، يُنصح بتقديمها مع كوب من الماء أو الشاي الأخضر لتعزيز عملية الهضم وتحسين الاستفادة من العناصر الغذائية.