وصفة شوربة العدس الأحمر مع خبز الحبوب الكاملة الصحية

عن الوصفة

تُعد شوربة العدس الأحمر مع نصف خبز الحبوب الكاملة وجبة صحية ومتوازنة، تجمع بين فوائد العدس الغني بالبروتين والألياف، وقلوب الحبوب الكاملة التي تدعم الشعور بالشبع والطاقة. سهلة التحضير، مثالية للوجبات السريعة والصحية، وتناسب مختلف التصنيفات الغذائية. يمكن تناولها كوجبة غذائية خفيفة ومغذية خلال أي وقت من اليوم، مع توفير عناصر غذائية مهمة للحفاظ على الصحة والعافية.

مقدمة

تعتبر شوربة العدس الأحمر خياراً مثالياً للوجبات السريعة الصحية، إذ تجمع بين الفوائد الغذائية الكبيرة وسهولة التحضير. العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي، الألياف، والحديد، مما يعزز من صحة الجهاز المناعي، الهضم، ويُساعد على الحفاظ على مستوى سكر الدم. الحبوب الكاملة، مثل خبز الحبوب الكاملة، توفر الألياف والمعادن الضرورية، وتُعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة. إعداد هذه الوجبة يتيح استهلاك مكونات مغذية، تلبي متطلبات نظام غذائي متوازن، ويمكن تناولها بسهولة في المنزل أو أثناء التنقل. تناسب الوصفة الأشخاص الذين يسعون لتناول وجبة سريعة وصحية، بدون قيود غذائية محددة، فهي غنية بالمغذيات وتدعم نمط حياة صحي.

المكونات

9 مكون

2 كوب عدس أحمر (غسله جيداً قبل الطهي)
1 حبة بصلة كبيرة (مفرومة)
2 فصوص ثوم مهروس
1 كوب جزر مبروش
1 كوب طماطم مطحونة
4 أكواب ماء أو مرق خالي من الملح
حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
نصف خبز خبز الحبوب الكاملة

طريقة التحضير

5 خطوة

1

يسخن الزيت في قدر على نار متوسطة ويُقلى البصل حتى يذبل ويصبح شفافًا، لمدة حوالي 5 دقائق.

5 دقائق
استخدم زيت زيتون بكر ممتاز لضمان نكهة أفضل وقيمة صحية أعلى.
2

يُضاف الثوم ويُقلى لمدة دقيقة واحدة مع التحريك المستمر لتفادي احتراقه.

1 دقيقة
تجنب طهي الثوم مدة طويلة للحفاظ على نكهته وفوائده الصحية.
3

يُضاف الجزر ويُقلّى مع الخليط لمدة 3 دقائق، ثم يُضاف الطماطم المطحونة ويُقلب المزيج جيدًا.

3 دقائق
يمكن إضافة توابل كالكمون والكركم خلال الطهي لتعزيز النكهة والفوائد الصحية.
4

يُضاف العدس والماء أو المرق، ويُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة، ثم يُغطى ويُطهى على نار هادئة لمدة 25-30 دقيقة حتى ينضج العدس ويصبح كثيف القوام.

25-30 دقيقة
لتحقيق قوام ناعم، يُمكن هرس جزء من الشوربة بعد الطهي.
5

يُقدم شوربة العدس مع نصف قطعة من خبز الحبوب الكاملة، ويمكن تزيينها بزيت الزيتون أو عصرة ليمون على حسب الرغبة.

قبل التقديم مباشرة
استخدم خبز الحبوب الكاملة الطازج أو المُحَمص قليلاً لتحسين الطعم.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تتميز شوربة العدس الأحمر بأنها غنية بالبروتين النباتي الذي يساعد في بناء العضلات وتقوية الجهاز المناعي، كما أنها مصدر ممتاز للألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتُساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. العدس يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويُساهم في ضبط مستويات سكر الدم، وهو مناسب لمرضى السكري. خبز الحبوب الكاملة المقدم مع الشوربة يوفر مركبات مضادة للأكسدة ومعادن مهمة مثل الماغنيسيوم والفوسفور، التي تدعم صحة العظام والعضلات. الجمع بين هذين المكونين يدعم صحة القلب، يعزز الشعور بالشبع، ويحافظ على مستويات الطاقة خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن إعداد الوجبة باستخدام مكونات طبيعية ومتوازنة يساهم بشكل كبير في تحسين الصحة العامة وتقليل خطر الالتهابات والأمراض المزمنة.

نصائح

لتحضير شوربة أرقى وألذ، يُنصح بتوابل الشوربة بالبهارات المفضلة كالكمون والكركم لإضافة نكهة وفوائد صحية إضافية. يُفضل استخدام العدس الأحمر المجروش أو المنقوع لتسريع الطهي وزيادة سهولة الهضم. يمكن تقديمها مع شرائح من الليمون لتعزيز النكهة، ومع نصف قطعة من خبز الحبوب الكاملة لجعل الوجبة أكثر اكتمالاً وتوازناً. للحفاظ على القيمة الغذائية، يفضل عدم طهي الخبز بشكل مبالغ فيه، ويمكن تسخينه قليلاً قبل التقديم. يُنصح بتقديم الشوربة ساخنة مع مراعاة عدم إضافة الملح بكميات مفرطة، واستخدام التوابل بدلاً منه لتحسين المذاق بشكل صحي. مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً، ويمكن تحضيره بسرعة ليصبح خياراً مثالياً لوجبة سريعة ومغذية.