عن الوصفة
يُعد صحن الفتوش مع خبز الحبوب الكاملة وجبة صحية تجمع بين نكهة الشرق الأوسط وقيمة غذائية عالية، حيث يحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة والأعشاب، بالإضافة إلى قرمشة خبز الحبوب الكاملة المغذي. يُقدم هذا الطبق كمقبل أو وجبة خفيفة غنية بالمغذيات، ويتميز باحتوائه على الألياف، الفيتامينات، والمعادن الأساسية، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويقي من الأمراض المزمنة.يمكن تحضيره بسرعة وسهولة، ويُعد خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يسعون لتناول وجبات صحية ومتوازنة بشكل يومي.
مقدمة
يُعتبر الفتوش من الأطباق التقليدية العربية التي تتميز بمزيج غني من الخضروات الطازجة والأعشاب الطيبة، وهو خيار مثالي للوجبات الصحية والنظام الغذائي المتوازن. باستخدام خبز الحبوب الكاملة، يُعزز هذا الطبق من قيمة الألياف ويعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي، كما أنه مليء بالفيتامينات المقاومة للأمراض والمضادة للأكسدة. يمكن تعديله ليشمل مكونات متنوعة ومتوفرة بسهولة، مما يجعله خيارًا مرنًا لتحسين نمط الحياة الغذائي. يُقدم هذا الصحن باردًا، ويُعد مثاليًا لوجبات الغداء أو العشاء السريعة، مع الحفاظ على نكهته اللذيذة وفوائده الصحية.
المكونات
11 مكون- 2 كوب خس مفروم طازج (مفروم بشكل خشن)
- 2 حبة طماطم صغيرة أو متوسطة (مقطعة مكعبات)
- 1 كوب خيار مقطّع شرائح
- 0.5 كوب فلفل أخضر مفروم
- 2 ملعقة كبيرة نعناع مفروم طازج
- 1 كوب بقدونس مفروم
- 2 كوب خبز الحبوب الكاملة مقطع إلى مكعبات صغيرة (محمر أو مقرمش)
- 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طبيعي
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- حسب الرغبة ملح الطعام
- حسب الرغبة فلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
في وعاء كبير، يُخلط الخس والطماطم والخيار والفلفل الأخضر والأعشاب بشكل جيد.
5 دقائقاستخدم أدوات تنظيف صحية لضمان نظافة المكونات. -
2
في وعاء صغير، يُخلط عصير الليمون وزيت الزيتون، ثم يُضاف الملح والفلفل حسب الذوق ويتحمر جيدًا.
3 دقائقاستخدام زيت زيتون بكر ممتاز يعطي نكهة غنية وصحية. -
3
يُسكب الصلصة على المكونات ويُخلط برفق لضمان تغطية متساوية.
2 دقائقللحصول على قرمشة أكثر، يُضاف خبز الحبوب الكاملة المحمر قبل التقديم مباشرة. -
4
يُضاف خبز الحبوب الكاملة المقطع ويُقلب برفق، ثم يُزين بالنعناع والبقدونس المفروم قبل التقديم.
3 دقائقيمكن تقديمه مباشرة بعد التحضير للاستمتاع بقوامه وطيبته.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
يُوفر صحن الفتوش مع خبز الحبوب الكاملة فوائد صحية عديدة، فهو غني بالألياف الغذائية التي تعزز صحة الأمعاء وتقلل من مشاكل الهضم، كما يساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم بفضل احتوائه على الألياف والباقات النباتية. يحتوي على مجموعة من الفيتامينات، مثل فيتامين C و A، ومضادات الأكسدة التي تعزز المناعة وتحمي الجسم من الالتهابات والأمراض المزمنة مثل القلب والسكري. بالإضافة إلى ذلك، يُساعد استخدام خبز الحبوب الكاملة على تقليل استهلاك السكريات المضافة، ويساهم في الحفاظ على الوزن الصحي من خلال الشعور بالشبع لفترة أطول. واستخدام زيت الزيتون الطبيعي يُوفر دهونًا صحية تعزز وظائف القلب والشرايين، مما يجعل هذا الطبق خيارًا مثاليًا لنمط حياة صحي ومتوازن.
نصائح
لتحضير صحن الفتوش بشكل مثالي، احرص على تنظيف الخضروات جيدًا، واختر مكونات طازجة وعالية الجودة. يمكن تقطيع الخضروات بشكل متساوٍ لضمان توزيع متوازن أثناء التقديم. يُنصح بتقديم الخبز الحبوب الكاملة محمصًا قليلًا قبل إضافته للسلطة لإضافة قرمشة شهية، مع ترطيب الخبز بالماء مع قليل من عصير الليمون قبل التحميص. لضمان نكهة متوازنة، استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز ومستحلب الليمون الطبيعي كمصدر رئيسي للصلصة. يمكن أيضًا إضافة قليل من النعناع المفروم أو البقدونس لمزيد من النكهة والطعم الطازج، ويُفضل تقديمه مباشرة بعد التحضير للحفاظ على نضارة المكونات.