وصفة الفول الصحي بزيت الزيتون والليمون - وجبة سريعة ومتوازنة

عن الوصفة

استمتع بتناول صحن الفول الصحي والمغذي، المحضر بطريقة بسيطة تجمع بين نكهة الفول الطازج، مع رشة من زيت الزيتون البكر والليمون الطازج. يُعد هذا الطبق خيارًا مثاليًا للوجبات السريعة الصحية، حيث يوفر البروتين النباتي والألياف وقليل من الدهون الصحية. يمكن تناوله كوجبة إفطار أو عشاء خفيفة، ويُعد مناسبًا لجميع الأعمار. يتميز بطعمه اللذيذ وسهولة تحضيره، مع فوائد صحية متعددة تعزز من الشعور بالامتلاء والطاقة طوال اليوم. إضافة إلى ذلك، يمكن تقديمه مع الخبز الداكن أو الخضروات الطازجة لوجبة متكاملة ومتوازنة.

مقدمة

يُعتبر طبق الفول من الأطباق التقليدية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، وهو خيار ممتاز للوجبات السريعة الصحية والمغذية. يُحضَّر الفول بشكل بسيط مع إضافة لمسة من زيت الزيتون والليمون الطبيعي، مما يعزز من نكهته ويزيد من فوائده الصحية بينما يحافظ على قيمته الغذائية. يُعد هذا الطبق مثالياً لمن يبحث عن وجبة غنية بالبروتين النباتي، الألياف، والدهون الصحية، وهو مناسب لكل من الراغبين في الحفاظ على وزن صحي أو دعم صحة القلب. يمكن تحضيره بسرعة، ويُقدم بطرق متعددة حسب الرغبة، مع توفير فوائد صحية متعددة من تعزيز الشبع وتحسين الهضم وتعزيز المناعة.

المكونات

5 مكون

2 كوب الفول المجفف أو المعلب المنقوع والمطهي (يفضل طهيه قبل التحضير)
2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
1 ملعقة كبيرة عصير الليمون الطازج
2 ملعقة كبيرة البقدونس المفروم (اختياري للتزيين)
حسب الرغبة الملح والفلفل الأسود

طريقة التحضير

3 خطوة

1

قم بغسل الفول جيداً ثم اسلقه في قدر مع ماء قليل حتى ينضج ويصبح طرياً، حوالي 15-20 دقيقة (إذا كان طازجاً).

20 دقيقة
يمكن استخدام الفول المعلب مع تصفيته جيداً لتوفير الوقت.
2

في وعاء تقديم، ضع الفول المطهو وأضف عليه ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشة من الملح والفلفل حسب الرغبة، ثم عصير الليمون. قلّب المكونات جيداً.

5 دقائق
يمكن إضافة خيارات إضافية مثل الطماطم أو الخيار حسب الرغبة.
3

زين الطبق بالبقدونس المفروم ويمكن تقديمه مع الخبز الكامل أو الخضروات الطازجة لتعزيز القيمة الغذائية.

5 دقائق
لتنويع الطعم، يمكن إضافة فص ثوم مهروس أو رشة كمون.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

يحتوي طبق الفول على العديد من المزايا الصحية، حيث هو مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف، مما يُساعد على تحسين عملية الهضم والامتصاص وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم. كما أن زيت الزيتون يوفر دهوناً صحية تعمل على دعم صحة القلب والأوعية الدموية، بينما يُعزز الليمون من جهاز المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة. تناول الفول يقلل من الشعور بالجوع لفترات أطول، مما يساعد في السيطرة على الوزن، وفوائده تشمل تحسين مستويات الطاقة وزيادة الشعور بالشبع والوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. أيضا، يُنصح به لغير المدخنين والأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي متوازن، لأنه يعزز من صحة الجهاز الهضمي ويُعزز من مناعة الجسم بشكلٍ عام.

نصائح

لتحضير صحن الفول الصحي بشكل مثالي، يُنصح باستخدام فول مجفف منقوع بشكل جيد وطازج أو فول معلب منخفض الصوديوم. يُفضل إذابة الفول وطهيه حتى ينضج تماماً للحصول على قوام ناعم، ثم يُقدم مع رشة من زيت الزيتون وعصير الليمون الطبيعي. يمكن تزيينه بالبقدونس المفروم أو الطماطم المفرومة لإضافة نكهة ولون. يُنصح بتقديمه مع خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المشوي لوجبة متكاملة. لتحسين الطعم، يفضل عدم إضافة الملح بكثرة، والاكتفاء بتتبيل الليمون وزيت الزيتون، مما يحافظ على فوائد الطبق ويجعله أكثر صحة. استمتع به في أي وقت من النهار كوجبة سريعة أو كجزء من وجبة غداء متوازنة.