نجان عدس مشوي مع الباذنجان والطماطم - وجبة صحية سريعة

عن الوصفة

وصفة صحية مميزة تجمع بين العدس المشوي المقرمش مع شرائح الباذنجان الطازجة والطماطم الناضجة، وتقدم كوجبة سريعة مغذية ومتوازنة. تجمع بين النكهات الغنية والقيمة الغذائية العالية، مما يجعلها خياراً مثالياً لمن يبحث عن وجبة لذيذة وصحية بدون قيود غذائية محددة. تتميز الوصفة بسهولة التحضير وقوامها المقرمش مع تنوع في النكهات الطبيعية التي تكسبها مزيداً من التميز، فضلاً عن احتوائها على مكونات طبيعية ومتوفرة في الأسواق العربية.

مقدمة

تُعد وصفة نجان العدس المشوي مع الباذنجان والطماطم من الأطباق الصحية التي تجمع بين الفوائد الغذائية والمتعة في نفس الوقت. العدس مصدر غني بالبروتين والألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويدعم صحة الجهاز الهضمي. أما الباذنجان والطماطم فهما غنيان بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي تعزز من المناعة وتحافظ على صحة القلب. هذه الوصفة سهلة وسريعة التحضير، وتناسب جميع الأفراد الباحثين عن وجبات خفيفة وسريعة دون الحاجة لمكونات معقدة أو عمليات طبخ مطولة، لتكون خياراً مثالياً لتحسين نمط الحياة diet بشكل إبداعي ومبتكر.

المكونات

8 مكون

1.5 كوب عدس جاف (مغسول ومصفى)
2 حبة الباذنجان متوسط الحجم (مقطعة إلى شرائح رقيقة)
2 حبة طماطم ناضجة (مفرومة ناعماً)
1 حبة بصل كبير (مفروم ناعماً)
2 ملاعق صغيرة ثوم مفروم
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
حسب الذوق ملح وفلفل أسود
نصف ملعقة صغيرة بهارات مشكلة (اختياري)

طريقة التحضير

4 خطوة

1

يتم غلي العدس في قدر مع كمية كافية من الماء لمدة 20 دقيقة حتى ينضج، ثم يُصفى ويُهرس قليلاً ليصبح مزيجاً متجانساً. يُوضع جانباً.

20 دقيقة
للحصول على قوام أكثر تماسكاً، يمكن إضافة قليل من الدقيق أو الشوفان إلى مزيج العدس.
2

في مقلاة على نار متوسطة، يُسخن زيت الزيتون ويُشوح البصل والثوم حتى يذبلا وتظهر رائحتهما، ثم يُضاف الباذنجان ويُقلى حتى يصبح ذهبي اللون.

10 دقائق
يمكن استخدام الفرن بدلاً من القلي لتحصل على نسخة أكثر صحية.
3

يُخلط مزيج العدس مع الباذنجان المشوح والطماطم المفرومة، ثم يُتبل بالملح والفلفل والبهارات ويُقلب جيداً.

5 دقائق
للحصول على مذاق أطيب، يمكن ترك المزيج ليبرد قليلاً قبل تشكيله.
4

باستخدام يديك أو قالب مفرغ، يُشكل المزيج إلى أقراص أو كرات صغيرة، ثم يُخبز في فرن مسخن مسبقاً عند 180 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة حتى تصدر قرمشة خفيفة.

15-20 دقيقة
يمكن تقديم الأقراص مع صلصة الزبادي أو السلطة المفضلة لديك.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم وصفة العدس المشوي مع الباذنجان والطماطم فوائد صحية متعددة، فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم. العدس يعتبر مصدراً جيداً للحديد، الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويدعم زيادة مستويات الطاقة. الباذنجان يساعد على مقاومة الالتهابات ويعزز صحة القلب بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة، خاصة الأنثوسيانين. الطماطم تحتوي على مادة اللايكوبين التي تحمي الخلايا وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك، فهي خفيفة على المعدة وخالية من الدهون المشبعة، مما يجعلها خياراً مثالياً لمن يبحث عن وجبة صحية ومتوازنة، تعزز الشعور بالشبع وتوفر طاقة طويلة الأمد دون زيادة الوزن.

نصائح

لتحقيق أقصى استفادة من الوصفة، يُنصح بشوي العدس حتى يصبح مقرمشاً، واستخدام زيت الزيتون بشكل معتدل أثناء الطهي. يمكن تقديمها مع صحن سلطة جانبي لإضافة فيتامينات إضافية، كما يفضل تقديمها دافئة لضمان تماسك المكونات ونكهة غنية. وللحصول على نكهة مميزة، يمكن إضافة قليل من الأعشاب الطازجة مثل النعناع أو البقدونس على وجه الوصفة قبل التقديم. استخدم المكونات الطازجة والمتوفرة في الأسواق، وامزج بين المذاق المقرمش والتوابل الخفيفة لوجبة شهية ومتوازنة. يمكن تقديمها كوجبة سريعة وسهلة التحضير مع عائلة وأصدقاء في أي وقت من اليوم.