عن الوصفة
مطبق العدس والخضروات المخبوزة هو طبق صحي يجمع بين القيمة الغذائية العالية للعدس والخضروات المشوية، ويتميز بطعمه اللذيذ وقيمته الغذائية المتكاملة. يُعد خيارًا مثاليًا لمن يرغب في وجبة سريعة ومتوازنة، حيث يوفر البروتين من العدس والألياف والفيتامينات من الخضروات المخبوزة. يمكن تحضيره بسهولة باستخدام مكونات متوفرة في الأسواق العربية، وهو مناسب لجميع الأذواق ويُقدم بشكل مثالي كأسرة منفردة أو كجزء من وجبة عائلية صحية. يساهم هذا الطبق في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول ويزود الجسم بالطاقة والحيوية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوجبات اليومية الصحية والمتنوعة.
مقدمة
تُعتبر وجبة مطبق العدس والخضروات المخبوزة من الأطباق الصحية التي تجمع بين البساطة في التحضير والقيمة الغذائية الفعالة. العدس مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف، مما يعزز عملية الهضم ويساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. أما الخضروات المخبوزة، فهي تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة وتحافظ على مناعة الجسم. يُعد هذا الطبق خيارًا مثاليًا لنمط حياة صحي، حيث يجمع بين المذاق اللذيذ والفوائد الصحية، ويستطيع الجميع استمتاعه سواء كنظام غذائي متوازن أو كوجبة سريعة غنية بالمغذيات. كما يمكن تخصيصه حسب الرغبة، باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة، مما يجعله خيارًا دائمًا على مائدتك اليومية.
المكونات
8 مكون- 1 كوب عدس أخضر جاف (مغسول ومصفى)
- 2 كوب خضروات مشكّلة (فلفل أحمر، كوسا، جزر) (مقطعة مكعبات متساوية)
- 1 حبة بصل متوسط الحجم (مفروم ناعماً)
- 3 فصوص ثوم مفروم
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 4 قطع خبز رقيق أو خبز الحبوب الكاملة
- حسب الذوق ملح طبيعي حسب الرغبة
- ملعقة صغيرة بهارات مشكلة (كمون، فلفل أسود، بابريكا)
طريقة التحضير
2 خطوة-
1
سلق العدس في ماء مملح لمدة 20 دقيقة حتى يصبح طريًا، ثم تصفية الماء وحفظ العدس جانبًا.
20 دقيقةيمكن إضافة ورق غار أثناء السلق لإضافة نكهة مميزة للعدس. -
2
في مقلاة، يحمّر البصل والثوم في زيت الزيتون حتى يكتسبان لونًا ذهبيًا، ثم يُضاف الخضروات المقطعة والبهارات، ويُشوى الخليط لمدة 10 دقائق حتى تلين الخضروات.
10 دقائقيمكن تغطية المقلاة لتسريع عملية نضج الخضروات.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
يقدم طبق مطبق العدس والخضروات المخبوزة فوائد صحية متعددة، حيث يعزز صحة القلب بفضل احتوائه على الألياف والبروتين النباتي الذي يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار. كما يعزز من جهاز المناعة بفضل الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات، مثل فيتامين C والحديد. العدس غني بالألياف التي تساعد على تنظيم عملية الهضم وتقليل احتمالية الإصابة بالإمساك، بالإضافة إلى دوره في التحكم بمستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمرضى السكري أو من يسعون للحفاظ على مستويات سكر مستقرة. إضافةً إلى ذلك، يساعد الخبز المخبوز على تقليل استهلاك الدهون المشبعة، ويزيد من شعور الشبع لفترة أطول، مما يدعم فقدان الوزن بشكل صحي عند تقديمه كجزء من نظام غذائي متوازن.
نصائح
لتحقيق أفضل نتائج، يُنصح بتقطيع الخضروات إلى قطع متساوية لضمان خبزها بشكل متساوٍ، كما يمكن رش القليل من التوابل مثل الكمون أو البابريكا لإضافة نكهة مميزة. يُفضل استخدام خبز عربي رقيق أو خبز الحبوب الكاملة لزيادة الألياف وقيمته الغذائية. عند تقديم الطبق، يمكن تزيينه برشة من العسل أو اللبن الطبيعي قليل الدسم لإضفاء نكهة مميزة، أو تقديمه مع صلصة اللبن الزبادي المنعشة. لضمان نضارة المكونات، يُفضل إعداد الخضروات قبل وقت قليل من التحضير، واستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي. يُنصح بعدم الإفراط في استخدام الملح، مع الاعتماد على التوابل الطبيعية لتعزيز النكهات الصحية.