وجبات سريعة صحية

كرات الكينوا والسبانخ المخبوزة: وجبة صحية سريعة وسهلة

Baked Quinoa and Spinach Balls with Yogurt Mint Sauce

47 دقيقة 3 حصة متوسط
نباتي عالي البروتين high-fiber gluten-free-optional
كرات الكينوا والسبانخ المخبوزة: وجبة صحية سريعة وسهلة

عن الوصفة

كرات الكينوا والسبانخ المخبوزة وصفة سريعة وصحية مناسبة كوجبة خفيفة أو غداء خفيف. مزيج من الكينوا الغني بالبروتين والسبانخ المورّدة بالفيتامينات، مع صوص اللبن والنعناع المنعش. تُحضّر بسرعة مع مكونات بسيطة ومتوفرة، وتطبخ في الفرن لتقليل الدهون مقارنة بالقلي. مثالية لشخص مشغول يبحث عن وجبة متوازنة غنية بالألياف والبروتين وتُقدّم دافئة أو باردة مع سلطة جانبية.

مقدمة

هذه الوصفة مصمَّمة للأيام المشغولة: تجمع بين كينوا مطبوخة بسرعة وسبانخ طازجة وبقايا مكونات بسيطة لتكوين كرات مغذية تُخبز في الفرن بدون اغراقها بالزيت. الكينوا مصدر كامل للبروتين النباتي والأحماض الأمينية، والسبانخ تضيف فيتامينات ومعادن مهمة مثل الحديد والمغنيسيوم. التجهيز سريع—يمكن طهي الكينوا مسبقًا أو استخدام كينوا مطبوخة متبقية لتسريع العملية. تُصنع كرات متماسكة بفضل البيضة والشوفان، بينما صوص اللبن والنعناع يضيف لمسة منعشة وحموضة خفيفة تكمل نكهة الكرات. يمكن إعدادها دفعة كبيرة وتخزينها في الثلاجة أو الفريزر لتجهيز وجبات سريعة طوال الأسبوع.

المكونات

17 مكون
  • 1 كوب كينوا (جافة) (حوالي 185 غ — اطبخها أو استخدم متبقيًا مطبوخًا (يعطي ~3 أكواب مطبوخة))
  • 2 كوب ماء (للطبخ (إذا لم تكن الكينوا مطبوخة مسبقًا))
  • 200 غرام سبانخ طازجة (مغسولة ومصفّاة)
  • 1 حبة بصل صغير (مقطع ناعم (~70 غ))
  • 2 فص ثوم (مفروم)
  • 1 حبة بيض كبير
  • 1/2 كوب شوفان مطحون (شوفان سريع أو عادي) (حوالي 50 غ — استخدم شوفان خالٍ من الغلوتين إن رغبت بوصفة خالية من الغلوتين)
  • 40 غرام فيتا قليلة الدسم (أو جبن قريش) (مفتتة، اختياري لزيادة البروتين والنكهة)
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (للطهي والفرش قبل الخبز)
  • 1 ملعقة صغيرة قشر ليمون مبشور (اختياري لإضفاء نكهة)
  • 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح (تقريبًا 3 غرام — عدّله حسب الذوق)
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 170 غرام لبن زبادي (يوناني قليل الدسم) (لصوص النعناع)
  • 10 غرام نعنع طازج (مفروم للصوص)
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون (لصوص)
  • 1/8 ملعقة صغيرة ملح (لصوص) (حوالي 0.75 غ)

طريقة التحضير

7 خطوة
  1. 1

    إذا لم تكن الكينوا مطبوخة مسبقًا: اشطف الكينوا ثم اطبخها في قدر مع 2 كوب ماء حتى الغليان، خفف النار وغطي لمدة 12 دقيقة تقريبًا حتى تتشرب الماء. اتركها لتبرد قليلًا.

    15 دقيقة
    استخدم كينوا مطبوخة مسبقًا لتقليل الوقت إلى نصف.
  2. 2

    سخّن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة، أضف البصل المفروم واطبخه 3-4 دقائق حتى يذبل، أضف الثوم واطبخه 30 ثانية ثم أضف السبانخ واطبخ حتى تذبل ويفقد معظم الماء، ثم صفيها واضغط عليها لإخراج السوائل.

    7 دقائق
    اضغط السبانخ في مصفاة بملعقة للتقليل من السائل بدلًا من عصرها باليد.
  3. 3

    في وعاء كبير اخلط الكينوا المطبوخة مع خليط السبانخ المبرد، الشوفان المطحون، البيضة، الفيتا المفتتة، قشر الليمون، الكمون، الملح والفلفل حتى يتجانس الخليط.

    5 دقائق
    إذا بدا الخليط رطبًا جدًا، أضف ملعقة كبيرة شوفان إضافية.
  4. 4

    شكّل الخليط إلى كرات متوسطة الحجم (حوالي ملعقة كبيرة لكل كرة) وضعها على صينية مبطنة بورق خبز. ستحصل على حوالي 12 كرة.

    5 دقائق
    بلل يديك بقليل من الماء لتسهيل التشكيل ومنع الالتصاق.
  5. 5

    ارشهَا بخفة بزيت الزيتون ثم اخبز في فرن مسخّن مسبقًا على 200°C (390°F) لمدة 20-22 دقيقة أو حتى يتحول لونها إلى الذهبي وتتماسك.

    22 دقيقة
    اقلب الكرات في منتصف الخبز للحصول على تحمير متساوٍ.
  6. 6

    أثناء الخبز حضّر صوص اللبن: اخلط الزبادي مع النعنع المفروم، عصير الليمون، رشة ملح صغيرة وملعقة صغيرة زيت زيتون.

    3 دقائق
    برّد الصوص في الثلاجة إن رغبت بمذاق منعش أكثر.
  7. 7

    قدّم الكرات دافئة مع صوص اللبن والنعناع، وزيّن بقليل من النعنع الطازج أو شرائح الليمون.

    2 دقائق
    تُقدّم مع سلطة طازجة أو خبز مسخن لإعداد وجبة كاملة.

القيمة الغذائية

القيمة الغذائية

لكل حصة (3 حصة)
463 سعرة
السعرات الحرارية
23 جم
البروتين
59 جم
الكربوهيدرات
16 جم
الدهون
8 جم
الألياف
716 مجم
الصوديوم
463 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

الطبق يقدم فوائد صحية متعددة: أولاً، الكينوا مصدر بروتين نباتي كامل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، ما يساعد على الإحساس بالشبع ودعم العضلات. ثانيًا، السبانخ غنية بالحديد النباتي والفيتامينات (A وC وK) والماغنيسيوم، وتدعم الصحة العينية والمناعية وصحة العظام. الشوفان يزيد من محتوى الألياف القابلة للذوبان التي تساهم في صحة الجهاز الهضمي وتنظيم مستوى السكر في الدم. استخدام قليل من زيت الزيتون والخبز في الفرن بدلاً من القلي يقلل من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية مع الحفاظ على نكهة ممتازة. لبن الزبادي بالنعناع يزوّد البروبيوتيك المفيد للأمعاء، وفيه بروتين إضافي يقلل من الحاجة لإضافات دهنية. مع محتوى ألياف مرتفع وبروتين معتدل، تُعد هذه الكرات خيارًا جيدًا للغداء الخفيف أو الوجبة بعد التمارين، وتناسب الأشخاص الباحثين عن وجبات متوازنة تغذي وتمنع الجوع لفترة أطول.

نصائح

استخدم كينوا مطبوخة مسبقًا لتقليل وقت التحضير، أو اطبخها بكميات أكبر واحتفظ بها في الثلاجة. إذا رغبت في قوام أكثر تماسكًا، اطحن الشوفان إلى دقيق خشن قبل الخلط. لا تُبالغ في الملح؛ يمكن تعديل الملح في صوص اللبن عند التقديم. للحصول على كرات مقرمشة أكثر، رشّ طبقة خفيفة من فتات الخبز أو رشة زيت زيتون على الوجه قبل الخبز. قدّمها مع سلطة خضراء أو شرائح خيار وطماطم كرشة خفيفة. للتخزين: تُحفظ الكرات المطبوخة في الثلاجة 3-4 أيام، أو تُجمَّد لمدة شهرين.