فطيرة الكوسا والبصل بالأعشاب والأجبان قليلة الدسم: وجبة سريعة صحية

عن الوصفة

تُعد فطيرة الكوسا والبصل بالأعشاب والأجبان قليلة الدسم خيارًا مثاليًا لوجبة سريعة وصحية، تجمع بين نكهة الأعشاب الطازجة وقيمتها الغذائية العالية. تتميز هذه الفطيرة بأنها غنية بالفيتامينات والمعادن، ومتوازنة من حيث البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، لتمنح الجسم احتياجاته بطريقة لذيذة ومتوازنة. يمكن تحضيرها بسهولة باستخدام مكونات متوفرة في الأسواق العربية، وهي مناسبة لمن يبحث عن وجبة خفيفة وصحية دون قيود غذائية محددة، مع إمكانية تقديمها كوجبة إفطار أو غداء خفيف. كما أنها سريعة التحضير وتصلح للتحضير مسبقًا وتقديمها في أوقات مختلفة.

مقدمة

تُعتبر فطيرة الكوسا والبصل بالأعشاب والأجبان قليلة الدسم من الوصفات الصحية التي تجمع بين النكهة والمرونة الغذائية، حيث تساهم مكوناتها الغنية بالألياف والفيتامينات في دعم صحة الجهاز الهضمي وتقوية المناعة. استخدام الكوسا والبصل يعزز من تناول مضادات الأكسدة، بينما تساهم الأعشاب في تحسين النكهة وإضافة فوائد صحية إضافية، مثل مضادات الالتهاب. إضافة الأجبان قليلة الدسم يضمن الحصول على البروتين والكالسيوم دون زيادة استهلاك الدهون المشبعة. تتميز الوصفة بكونها خفيفة على المعدة، ومناسبة للأشخاص الذين يركزون على نمط حياة صحي، وتقدم طعمًا لذيذًا مع الحفاظ على قيمتها الغذائية العالية وسهولة تحضيرها.

المكونات

7 مكون

2 كوب كوسا مبشورة (مفرومة ناعماً)
1 حبة بصل مفروم (متوسط الحجم)
3 حبات بيض مخفوق
½ كوب جبن قليل الدسم مبشور (اختياري)
2 ملاعق كبيرة أعشاب طازجة (نعناع، بقدونس) (مفرومة)
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر طبيعي
حسب الذوق ملح وفلفل أسود

طريقة التحضير

5 خطوة

1

سخّن الفرن على درجة 180 مئوية (350 فهرنهايت). في وعاء كبير، امزج الكوسا المبشورة والبصل المفروم والأعشاب مع زيت الزيتون وملح وفلفل. اترك الخليط جانبًا لمدة 5 دقائق لتتداخل النكهات.

5 دقائق
استخدام الأعشاب الطازجة يعزز النكهة ويزيد من الفوائد الصحية.
2

اخفق البيض وأضفه إلى الخليط، ثم أضف جبن قليل الدسم وقلّب جيدًا حتى تتجانس المكونات.

5 دقائق
يمكنك إضافة قليل من الحبوب الكاملة أو الشوفان لمزيد من الألياف.
3

صُب الخليط في قالب غير لاصق مدهون بقليل من الزيت، وافرده بشكل متساوٍ.

2 دقائق
للحصول على قالب مستوي، استعمل ملعقة أو سكين مسطحة.
4

اخبز الفطيرة في الفرن لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون ومتماسكة.

30 دقيقة
اختبر نضوجها بادخال عود خشبي في المنتصف؛ إذا خرج نظيفًا، فهي جاهزة.
5

دع الفطيرة تبرد قليلًا قبل تقطيعها وتقديمها مع طبق جانبي من السلطة الخضراء.

5 دقائق
تقديمها دافئة مع الزبادي الطبيعي يضيف نكهة مميزة ويزيد من قيمتها الغذائية.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم فطيرة الكوسا والبصل بالأعشاب والأجبان قليلة الدسم مجموعة من الفوائد الصحية المهمة. الكوسا مصدر غني بالألياف التي تساعد على تعزيز الشبع وتحسين أداء الجهاز الهضمي، فضلاً عن احتوائها على فيتامين C ومضادات الأكسدة التي تساهم في تقوية المناعة وتخفيف الالتهابات. البصل يمتلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادات للبكتيريا، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية بفضل مركبات الثيوسلفينات. الأعشاب الطازجة مثل النعناع والبقدونس تعزز من نكهة الطبخة وتضيف فوائد مضادة للأكسدة وتحسين الهضم. الأجبان قليلة الدسم توفر للبروتين والكالسيوم الضروريين لعظام قوية، مع تقليل استهلاك الدهون المشبعة، مما يساهم في تحسين صحة القلب والتحكم في الوزن. بشكل عام، تعتبر هذه الوصفة خيارًا متوازنًا يعزز الصحة ويوازن بين الطعم والفائدة.

نصائح

لتحقيق أقصى استفادة من الوصفة، يُنصح باستخدام كوسا طازجة ووفرة من الأعشاب الطازجة لإضافة نكهة وطاقة مضادة للأكسدة. يمكن تحضير الحشوة قبل يوم من الطهي وتخزينها في الثلاجة لسهولة وسرعة تحضير الفطيرة عند الحاجة. عند الخبز، يُفضل استخدام قالب غير لاصق لضمان توزيع متساوٍ للحرارة ولتسهيل إخراج الفطيرة. يُنصح بتقديم الفطيرة مع سلطة خضراء غنية بالخضروات الورقية لتعزيز القيم الغذائية. يمكن تحضيرها مسبقًا وتناولها في وجبات الغداء أو العشاء، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأيام المزدحمة. أخيرًا، لضمان توازن السعرات، يُراعى عدم الإفراط في استخدام الجبن قليل الدسم وتقديم قطعة معتدلة من الفطيرة.