عن الوصفة
فطائر العدس بالخضروات المشوية هي وجبة صحية تجمع بين القيمة الغذائية العالية للعدس وفوائد الخضروات المشوية، مما يجعلها خيارًا مغذيًا وشهيًا للوجبات السريعة. تتميز الوصفة بسهولة تحضيرها، وتناسب مختلف الأذواق، وتقدم كوجبة خفيفة أو عشاء متوازن. تعتمد على مكونات طبيعية ومتوفرة، مع تقنيات تحضير صحية تقلل من الدهون والزيوت غير الضرورية، وتضمن توفير وجبة غنية بالألياف والبروتينات النباتية. يمكن تحضيرها مسبقًا وتخزينها للاستمتاع بوجبات سريعة ولذيذة في أي وقت، مع ضمان تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الضرورية بدون قيود غذائية محددة.
مقدمة
تعتبر فطائر العدس بالخضروات المشوية خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يبحثون عن وجبة سريعة وصحية، حيث تجمع بين فوائد العدس الغنية بالبروتين والألياف، ونكهة الخضروات المشوية التي تضيف طعمًا لذيذًا وقيمة غذائية عالية. تعد هذه الوصفة مناسبة لمتبعي أنظمة غذائية متوازنة، وتوفر مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي بديلًا للحوم، كما أنها منخفضة في الدهون غير الصحية. يمكن تحضيرها بسهولة باستخدام مكونات متوفرة في الأسواق العربية، ويمكن تقديمها كوجبة رئيسية أو وجبة خفيفة، مع تعزيز الشعور بالشبع والطاقة، وهو خيار مثالي للأشخاص الذين يهتمون بصحتهم ويرغبون في تناول طعام مغذي دون المساومة على الطعم والجودة.
المكونات
7 مكون- 1 كوب عدس مجروش (مغسولة ومصفاة)
- 2 كوب خضروات مشوية (كوسا، جزر، فلفل حلو) (مقطعة ومشوية)
- 1.5 كوب دقيق كامل القمح (للعجينة)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون نباتي
- 1 حبة صغيرة بصل مفروم
- 2 فص ثوم مفروم
- حسب الذوق ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير
5 خطوة-
1
سلق العدس في ماء مغلي لمدة 20 دقيقة حتى ينضج، ثم تصفيته وتركه ليبرد قليلاً.
20 دقيقةاستخدام العدس الأحمر ليكون أكثر طراوة وسهولة في التمزيج. -
2
تحضير العجينة بخلط الدقيق مع الملح وكمية زيت الزيتون والماء تدريجياً حتى تتكون عجينة لينّة وتترك لترتاح لمدة 10 دقائق.
15 دقيقةتغطية العجينة بإحكام للحفاظ على قوامها. -
3
إضافة البصل المفروم، الثوم، والعدس المبرد إلى خليط العجينة، وخلط المكونات جيدًا، وتتبيلها بالملح والفلفل.
10 دقائقيمكن إضافة توابل طبيعية مثل الكمون أو البابريكا لإضافة نكهة. -
4
تشكيل العجينة إلى أقراص صغيرة ووضع كمية مناسبة من خليط العدس والخضروات المشوية في الوسط، ثم إغلاق الحواف برفق.
10 دقائقاستخدام يد مبللة للمساعدة في إغلاق الفطائر بشكل جيد. -
5
خبز الفطائر في فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة حتى تصبح ذهبية ومقرمشة، مع قلبها مرة واحدة أثناء الخبز.
25 دقيقةيمكن استخدام ورق الزبدة لتسهيل إخراجها من الصينية.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تقدم فطائر العدس بالخضروات المشوية مجموعة من الفوائد الصحية المهمة، فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي وتساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. كما أن الخضروات المشوية، مثل الكوسا والجزر والفلفل، تزوّد الجسم بفيتامينات ومعادن أساسية لتعزيز جهاز المناعة ورفع مستويات الطاقة. العدس يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن من عملية الهضم بسبب احتوائه على الألياف القابلة للذوبان، بالإضافة إلى أنه خيار مثالي للمحافظة على وزن صحي، حيث يمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة. بفضل احتوائه على عناصر مضادة للأكسدة، يساعد في مقاومة الالتهابات وتقوية الجهاز المناعي، مما يسهم في حياة صحية ومتوازنة.
نصائح
نصائح لتحضير وتقديم الفطائر تتضمن اختيار خضروات مشوية طازجة ومتنوعة، وتقطيعها بشكل متساوٍ لضمان نضجها المتساوي، كما يُنصح بتحضير العجينة باستخدام دقيق كامل القمح على سبيل المثال لزيادة القيمة الغذائية، وإضافة توابل طبيعية لتعزيز النكهة بشكل صحي. يمكن حشو الفطائر بكمية مناسبة من العدس والخضروات دون الإفراط لضمان توازن الطعم والقيمة الغذائية. من الأفضل خبز الفطائر في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 180 مئوية حتى تصبح ذهبية ومقرمشة قليلاً، ومراعاة تقديمها ساخنة مع صلصة زبادي أو صوص صحي. يُنصح بتقديمها كوجبة متوازنة مع سلطة خضراء، ويمكن تحضيرها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لوجبة سريعة لاحقًا، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للمشاوير أو العشاء الصحي.