وجبات سريعة صحية
فلافل الحمص بالحبوب الكاملة مع خبز الحبوب
Chickpea & Whole Grain Falafel with Whole Grain Bread
عن الوصفة
تقدم هذه الوصفة فلافل الحمص الشهية والمحافظة على صحة القلب بفضل استخدام الحمص الطازج والتوابل الطبيعية، مع تقديمها مع خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف والفيتامينات. تجمع الوصفة بين النكهة المميزة والقيمة الغذائية العالية، مما يجعلها خياراً مثالياً لوجبات سريعة صحية ومتوازنة، يمكن إعدادها بسرعة وتناولها بشكل شهّي. تضيف الحبوب الكاملة نكهة مميزة وتزيد من شعور الامتلاء، مع الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.
مقدمة
تعد الفلافل واحدة من الأطباق الشعبية التي تتمتع بشعبية واسعة لما تحتويه من مكونات مغذية ونكهات غنية. عند استخدام الحمص الطازج والحبوب الكاملة، تتحول هذه الوصفة إلى خيار صحي يمد الجسم بالبروتين النباتي والألياف الضرورية، مما يعزز من صحة الجهاز الهضمي ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول. كما أن دمج التوابل الطبيعية يمنحها طعماً لذيذاً دون الحاجة إلى إضافة مواد حافظة أو دهون زائدة. تعتبر هذه الوصفة مناسبة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية متنوعة وتبحث عن خيار سريع ولذيذ من دون قيود غذائية صارمة، فهي تجمع بين الفائدة الصحية والطعم الشهي في وجبة واحدة متوازنة.
المكونات
10 مكون- 2 كوب حمص مسلوق (مصلق أو معلب) (يفضل نقعه لمدة 8 ساعات قبل الطهي)
- 1.5 كوب حبوب الحبة الكاملة المطحونة (دقيق الحبوب الكاملة) (بديل للدقيق العادي)
- 1 حبة بصل مفروم ناعماً
- 2 فص ثوم مهروس
- 0.5 كوب بقدونس مفروم طازج
- 0.5 كوب كزبرة مفرومة طازجة
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر الطبيعي
- 0.5 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة كبيرة ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز
طريقة التحضير
4 خطوة-
1
يُصفى الحمص من الماء ويُهرس جيدًا في محضرة الطعام حتى يتكون مزيج ناعم ومتجانس. يُضاف إليه البصل المفروم، الثوم، الكزبرة، البقدونس، والتوابل مع الاستمرار في الخلط.
5 دقائقحاول عدم طحن الحمص بالكامل للحفاظ على قوام خفيف ونسيج جيد. -
2
يُضيف دقيق الحبوب الكاملة تدريجيًا ويُعجن الخليط حتى يتماسك، ويُشكّل على هيئة كرات أو أقراص صغيرة حسب الرغبة.
5 دقائقيمكنك ترطيب يديك بالماء لتسهيل تشكيل الفلافل. -
3
يسخّن الزيت النباتي في مقلاة غير لاصقة أو عميقة على نار متوسطة، ثم يُقلى الفلافل حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة من الخارج، حوالي 4-5 دقائق من كل جانب.
10 دقائقاحرص على عدم تراكم الفلافل في المقلاة لضمان تحميرها بشكل متساوي. -
4
يُخرج الفلافل ويُصفى من الزيت ويُقدم ساخنًا مع خبز الحبوب الكاملة وخضروات طازجة، ويمكن تزيينه بصلصة الزبادي أو الطحينية الصحية.
5 دقائقيمكنك تقديمها مع سلطة خفيفة لوجبة متكاملة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (4 حصة)
250
سعرة
السعرات الحرارية
15
جم
البروتين
30
جم
الكربوهيدرات
8
جم
الدهون
5
جم
الألياف
300
مجم
الصوديوم
250
سعرة حرارية للحصة الواحدة
القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة
الفوائد الصحية
تُعد الفلافل المصنوعة من الحمص والحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي والألياف، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول وتحسين عملية الهضم. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساهم في تقوية الجهاز المناعي وتقليل خطر الالتهابات. كما أن الحبوب الكاملة تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجود التوابل الطبيعية يضيف فوائد إضافية، مثل تحسين صحة الجهاز العصبي وتقليل الالتهابات. تناول هذه الوجبة يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول وتقوية العظام بفضل احتوائها على معادن مثل الحديد والمغنيسيوم. بشكل عام، تعتبر هذه الوصفة خيارًا مثاليًا لتوفير طاقة صحية وتحسين الصحة العامة بطريقة لذيذة ومتوازنة.
نصائح
لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بنقع الحمص لمدة 8 ساعات على الأقل قبل التحضير لضمان تطرية المكون وتقليل وقت الطهي. يمكن تشكيل الفلافل بأيد نظيفة أو باستخدام ملعقة، وتوخي الحرص عند قليها في الزيت لضمان أن تصبح مقرمشة من الخارج وطريّة من الداخل. تُقدم مع خبز الحبوب الكاملة وتزيينها بصلصة الزبادي أو صلصة الطحينية الصحية، مع إضافة خضروات طازجة مثل الطماطم والخس لوجبة متوازنة. ينصح بتقديمها مع سلطة خفيفة لتكملة البروتين والألياف، ويمكن تزيين الطبق برشة من البقدونس أو الكزبرة لإضفاء نكهة عطرية وشهية.