فلافل الحمص المشوية مع صلصة الزبادي والثوم

Baked Chickpea Falafel with Yogurt and Garlic Sauce

45 دقيقة 4 حصة سهل

عن الوصفة

تعتبر فلافل الحمص المشوية مع صلصة الزبادي والثوم وجبة صحية ومغذية تجمع بين نكهة العراقة وقيمة غذائية عالية. تعتمد الوصفة على استخدام الحمص المطحون كعنصر رئيسي، مع تتبيلها وتشكيلها إلى أقراص ثم خبزها بدلاً من قليها للحصول على طبق أقل في الدهون وأكثر صحية. تقدم مع صلصة الزبادي الغنية بالثوم والخيار، مما يضيف نكهة منعشة ومفيدة للهضم. يمكنك تقديمها كوجبة سريعة صحية أو كجزء من وجبة غنية بالبروتين والألياف، مناسبة لكل أفراد الأسرة. تتميز الوصفة بسهولة إعدادها وتوافر مكوناتها، مما يجعلها خياراً مثالياً للوجبات اليومية الصحية والمشبعة.

مقدمة

تُعد فلافل الحمص المشوية من الوصفات الصحية التي تجمع بين اللذة والفوائد الغذائية، فهي خالية من المقلية وتحتوي على الكمية المناسبة من البروتين والألياف التي تساهم في تعزيز الشعور بالشبع وتحسين الهضم. يُعد الحمص مصدرًا غنياً بالفيتامينات والمعادن، كما أن طريقة الشوي تقلل من استخدام الزيوت، مما يحد من السعرات الحرارية ويجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية متوازنة. تناسب هذه الوصفة جميع التصنيفات الغذائية ولا تتطلب مكونات معقدة، مما يتيح تحضيرها بسرعة وسهولة، مع الحفاظ على نكهة مميزة وقيمة غذائية عالية. يمكن تقديمها في وجبات الغداء أو العشاء، أو كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات.

المكونات

12 مكون

2 كوب حمص المجفف مسلوق أو معلب (منقوع لمدة 4 ساعات في الماء ثم مصفى)
1 حبة بصلة صغيرة مفرومة
2 فص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة ملاعق صغيرة من الكمون المطحون
1 ملعقة صغيرة ملاعق صغيرة من الكزبرة المفرومة
حسب الرغبة ملح وفلفل أسود حسب الذوق
1 ملعقة كبيرة ملعقة كبيرة من الطحين أو دقيق الحمص (اختياري للتماسك)
1 ملعقة صغيرة ملعقة صغيرة من البيكنج باودر (اختياري للانتفاخ)
ملعقة كبيرة ملعقة زيت الزيتون (للخبز) (اختياري)
1 كوب لبن زبادي طبيعي (للصوصة)
1 فص ثوم مفروم ناعم
1 حبة صغيرة خيار مفروم ناعم

طريقة التحضير

2 خطوة

1

يتم خلط الحمص المسلوق، البصل، الثوم، والبهارات في خلاط كهربائي حتى تتماسك المكونات، ثم يضاف الطحين إذا لزم الأمر لضبط القوام، ويشكل المزيج إلى أقراص صغيرة ومتساوية الحجم.

10 دقائق
احرص على عدم تكسير الخليط أثناء التشكيل.
2

يسخن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية، ويوضع الأقراص على صينية مغطاة ورشها برذاذ زيت أو تزييت بقليل من زيت الزيتون. تُخبز لمدة 25-30 دقيقة، مع تقليبها برفق في منتصف الوقت لضمان تحمير متساوي.

30 دقائق
يمكن استخدام صينية مدهونة بالزيت أو ورق زبدة للمحافظة على الطراوة.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تقدم فلافل الحمص المشوية مع صلصة الزبادي والثوم فوائد صحية متعددة، فهي مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يدعم إدارة الوزن. كما أن الحمص يحتوي على مركبات تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار وتحسين صحة القلب. تساهم طريقة الشوي في تقليل استهلاك الدهون، لصالح طبق منخفض السعرات الحرارية. إضافة إلى ذلك، تحتوي صلصة الزبادي على البروبيوتيك الذي يعزز التوازن البكتيري في الأمعاء، ويساعد على تحسين عملية الهضم وتقوية جهاز المناعة. هذه الوصفة غنية بالفيتامينات والمعادن، وتعد خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن وجبة مغذية وصحية، تساهم في تحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.

نصائح

لتحقيق أقصى استفادة من الوصفة، تأكد من طحن الحمص جيدًا للحصول على قوام ناعم ومتجانس، وضبط كمية البهارات حسب الذوق الشخصي. يُنصح بخبز الفلافل في درجة حرارة متوسطة لتعزيز نضارتها وعدم جفافها، ويمكن تقديمها مع شرائح من الخضروات الطازجة مثل الخيار والطماطم لمزيد من الانتعاش. يمكنك تقديم الصلصة في جانب الطبق أو سكبها فوق الفلافل قبل التقديم. لضمان قرمشة خفيفة، يمكن رش الفلافل برذاذ زيت الزيتون قبل وضعها في الفرن، مع مراعاة عدم الإفراط في استخدام الزيت لضمان صحة الوجبة. تأكد من تقديم الفلافل دافئة، ويمكن إعدادها مسبقًا وتقديمها في الوقت المناسب لتظل طريّة من الداخل ومقرمشة من الخارج.