برغر عدس وكينوا صحي وسهل: برغر نباتي سريع ومغذٍ
Healthy Lentil & Quinoa Veggie Burger with Cucumber Mint Salad
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
17 مكون- 1 كوب (≈200 غ) عدس بني (جاف) (يُغسل ويُطهى حتى النضج (يعطي ~2.5 كوب مطبوخ))
- 1/2 كوب (≈90 غ) كينوا (جافة) (تشطف قبل الطهي وتُطهى حسب التعليمات (~1.25 كوب مطبوخ))
- 1 حبة (≈100 غ) بصل متوسط (مفروم ناعم)
- 2 فص (≈6 غ) ثوم (مفروم)
- 1/2 كوب (≈50 غ) فتات خبز قمح كامل (يمكن استبداله بشوفان مطحون لمزيد من الألياف)
- 1 ملعقة كبيرة (≈7 غ) دقيق أو بودرة بذور الكتان (فلَكس) (تخلط مع 3 م.ك ماء كـ'بذرة' رابطة)
- 1/4 كوب مفروم (≈15 غ) بقدونس طازج
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرة فلفل حلو (بابريكا)
- 1 ملعقة صغيرة (≈5 غ) ملح (يمكن تقليلها حسب الاحتياج)
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 3 ملعقة كبيرة (≈45 مل) زيت زيتون (2 م.ك للقلي/الشواء، 1 م.ك للسلطة)
- 6 قطع (≈60 غ لكل قطعة) خبز برغر قمح كامل (اختياري، يمكن تقديم دون خبز لخيار أقل كربوهيدرات)
- 2 حبة متوسطة (≈400 غ) خيار (مقطع شرائح للسلطة)
- 1/4 كوب مفروم (≈10 غ) نعناع طازج
- 2 ملعقة كبيرة (≈30 مل) عصير ليمون
- 1/4 ملعقة صغيرة (≈1.5 غ) ملح للسلطة
طريقة التحضير
8 خطوة-
1
اطبخ العدس: ضع 1 كوب عدس مغسول في قدر مع 3 أكواب ماء، حمل إلى الغليان ثم هدئ النار واطبخ 18–20 دقيقة حتى ينضج العدس لكن لا يتحلل تمامًا. صفّيه واتركيه يبرد قليلًا.
20 دقيقةلا تُسرّع الطهي؛ العدس الطري يعطي قوامًا متجانسًا دون أن يتحول إلى هريس كامل. -
2
اطبخ الكينوا: اشطف 1/2 كوب كينوا، ضعها في قدر مع 1 كوب ماء مغلي، غطها واطبخ على نار هادئة 12–15 دقيقة حتى تمتص الماء. اتركها تبرد قليلًا ثم قم بتفكيك الحبوب بشوكة.
15 دقيقةالشطف يزيل الطعم المرّ الطبيعي للكينوا ويحسن قوام الحبة. -
3
سخن 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في مقلاة واقلِ البصل المفروم مع الثوم حتى يصبح شفافًا (2–3 دقائق)، ثم اتركهما يبردان.
5 دقائققلي البصل قليلًا يحرر السكريات ويوفر نكهة أغنى داخل الخليط. -
4
اخلط في وعاء واسع العدس المطبوخ، الكينوا، البصل والثوم المبردان، فتات الخبز، بقدونس، كمون، بابريكا، الملح والفلفل. أضف ملعقة كبيرة دقيق بذور الكتان الممزوجة مسبقًا مع 3 م.ك ماء لتنشيط الرباط.
7 دقائقإذا كان الخليط رطبًا جدًا أضف قليلًا من فتات الخبز، وإذا كان غائب الالتصاق رَطّبه بمزيد من بذور الكتان. -
5
شكّل الخليط إلى 6 أقراص مُسطّحة متساوية الحجم باستخدام ملعقة ومثال الاختبار: اضغط برفق لترى التماسك.
5 دقائقبرّد الأقراص 20–30 دقيقة في الثلاجة لتحسين التماسك أثناء الطهي. -
6
سخن ملعقة زيت زيتون في مقلاة مانعة للالتصاق على نار متوسطة. اقِلّ البرغر 3–4 دقائق لكل جانب حتى تُحمّر جيدًا (أو اخبزها في فرن 200°C لمدة 12–15 دقيقة مع التقليب مرة).
8–10 دقائقلا تقلب أكثر من مرة للحفاظ على تماسك القشرة الخارجية. -
7
لتحضير سلطة الخيار: اخلط شرائح الخيار مع النعناع، عصير الليمون، 1 ملعقة زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل. اتركها 5 دقائق لتتجانس النكهات.
5 دقائقاضبط الملح والليمون قبل التقديم بحيث تكمّل نكهة البرغر دون أن تطغى. -
8
ركّب البرغر: ضع القرص على خبز البرغر، أضف السلطة فوقه أو جانبًا وقدّم فورًا مع شرائح خضراء أو بطاطا حلوة مشوية اختيارياً.
2 دقائقلخيار منخفض الكربوهيدرات قدم البرغر داخل أوراق خس بدلاً من الخبز.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (6 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة