أرز بني مقلي بالخضروات وبيضة صحية وسريعة للعائلة
Healthy Quick Brown Fried Rice with Vegetables and Egg
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
13 مكون- 300 جرام أرز بني (غير مطبوخ) (يُغسل ويُطهى مسبقًا ثم يُبرد (يمكن استخدام أرز مطبوخ من اليوم السابق))
- 1.5 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز (للقلي - يمكن استبداله بزيت عباد الشمس)
- 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم (للنكهة، يُضاف في النهاية)
- 3 حبة بيض كبير (اخفقيه قليلًا قبل الاستخدام)
- 1 حبة متوسطة (100) جزر مبشور أو مقطع صغير (حوالي 100 غرام)
- 1/2 كوب (80 غرام) بازلاء خضراء (مجمّدة أو طازجة)
- 1 حبة (150 غرام) فلفل أحمر متوسط (مقطع مكعبات لإضافة لون وحلاوة)
- 3 عروق بصل أخضر (مقطع رفيع للتزيين والخلط)
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور (اختياري لكن يضيف نكهة منعشة)
- 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا منخفضة الصوديوم (اخفض الكمية حسب الحاجة للتحكم بالصوديوم)
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
- 1 ملعقة صغيرة سمسم محمص (للتزيين (اختياري))
طريقة التحضير
8 خطوة-
1
حضّر الأرز البني قبل البدء: اغسل 300 غرام أرز بني، اطبخه في قدر مع ماء بنسبة تقريبية 1:2 (أرز:ماء) حتى ينضج، ثم صفّه واتركه ليبرد. يفضل طهي الأرز قبل الوقت أو استخدام بقايا أرز مبرد لتقليل الالتصاق أثناء القلي.
20-40 دقيقة (مسبقًا)إعداد الأرز مسبقًا أو استخدام أرز من اليوم السابق يجعل القلي أسرع وأفضل قوامًا. -
2
اقطع الخضروات: قشّر وقطع الجزر، قطع الفلفل الأحمر مكعبات، حضّر البازلاء والبصل الأخضر، وافرمي الثوم والزنجبيل.
6 دقائقيمكن للأطفال الأكبر سنًا تقطيع البصل الأخضر والرش، أما القطع الحادة فتُترك للكبار. -
3
سخّن مقلاة كبيرة أو ووك على نار متوسطة-عالٍ وأضف ملعقة ونصف كبيرة زيت زيتون. عندما يسخن الزيت، أضف الثوم والزنجبيل وقلّب لمدة 30 ثانية حتى تظهر الرائحة.
1 دقيقةحرّك بسرعة لتجنب احتراق الثوم، واستخدم مقلاة واسعة لتوزيع الحرارة. -
4
أضف الجزر والفلفل والباZلاء إلى المقلاة وقلّبهم 2-3 دقائق حتى تبدأ الخضروات في الترطيب مع الحفاظ على القرمشة.
3 دقائقاطلب من الأطفال هزّ الوعاء بعيدًا (تحت إشراف) أو رش السمسم للتزيين لاحقًا. -
5
ادفع الخضروات إلى جانب المقلاة وأضف البيض المخفوق في الفراغ؛ حرّك البيض حتى يتماسك ويصبح قوامًا طريًا، ثم اخلط مع الخضروات.
2 دقائقاطبخ البيض بسرعة على نار عالية للحصول على قوام رقيق ومتماسك. -
6
أضف الأرز البارد إلى المقلاة وقلّب جيدًا ليفتت الكتل، اخلط لمدة 2-3 دقائق حتى يتوزع الأرز مع الخضار والبيض.
3 دقائقاستخدم ملعقة مسطحة لهرس الكتل ورفعه من القاع لمنع الالتصاق. -
7
رش صلصة الصويا منخفضة الصوديوم فوق الأرز، أضف زيت السمسم والفلفل الأسود، وقلّب لمدة دقيقة واحدة لتتوزع النكهة.
1 دقيقةابدأ بكمية أقل من الصويا وأضف حسب الذوق؛ يمكن للأطفال تزيين طبقهم بالقليل من السمسم. -
8
قدّم الأرز فورًا مزينًا بالبصل الأخضر وسمسم محمص إن رغبت. قدم إلى جانب شرائح خيار أو سلطة زبادي خفيفة للعائلة.
1 دقيقةاقطع الأطباق للأطفال بصحون صغيرة لتشجيعهم على تذوق الخضروات المتنوعة.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (5 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة