الطعمية المشوية مع صلصة اللبن الزبادي الصحية

Healthy Grilled Falafel with Yogurt Sauce

45 دقيقة 4 حصة سهل

عن الوصفة

هذه الوصفة تجمع بين الطعمية المشوية الصحيّة وصلصة اللبن الزبادي المنعشة، ما يجعلها خيارًا مثاليًا للوجبات السريعة الصحية. تُحضّر باستخدام مكونات طبيعية ومتوفرة، وتتميز بقيمتها الغذائية العالية واحتوائها على الألياف والبروتينات، مع تقليل الدهون والمنكهات الصناعية. مناسبة لجميع الأذواق وتُقدم بكميات تكفي لأربعة أشخاص، لتوفر وجبة شهية ومغذية في ذات الوقت.

مقدمة

تعتبر الوصفات الصحية من الأساسيات في نمط حياة متوازن، خاصة لأولئك الباحثين عن خيارات غذائية لذيذة وتدعم صحتهم. إن الطعمية المشوية مع صلصة اللبن الزبادي ليست مجرد وجبة سريعة، بل هي خيار غني بالبروتين والألياف، ويتميز بانخفاض الدهون غير الصحية، وهو مثالي لمن يرغب بالحفاظ على وزن صحي أو تحسين أداء الجهاز الهضمي. يمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية في أي وقت من اليوم، مع ضمان الاستمتاع بنكهة مميزة وقوام مقرمش من الخارج وطري من الداخل.

المكونات

14 مكون

2 كوب حمص مطحون منقوع ومصفى (يفضل نقعه لمدة 8 ساعات)
1 كوب بصلة مفرومة ناعماً
2 فص ثوم مهروس
0.5 كوب بقدونس مفروم
0.5 كوب كزبرة مفرومة
1 ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
0.5 ملعقة صغيرة فلفل أسود
3 ملعاظ كبيرة دقيق العدس أو دقيق الشوفان
2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون البكر الممتاز (للشوي) (يمكن استبداله بزيت جوز الهند)
1 كوب لبن الزبادي الطبيعي قليل الدسم (لصلصة اللبن)
0.5 كوب خيار مبروش
1 فص ثوم مهروس (لصلصة اللبن)
1 ملعقة صغيرة نعناع مجفف أو طازج مفروم

طريقة التحضير

2 خطوة

1

يطحن الحمص المنقوع جيدًا ويخلط مع البصل، الثوم، الأعشاب، بهارات، والدقيق حتى يتكون خليط متماسك، يُشكل على هيئة كرات أو أقراص صغيرة.

10 دقائق
للحصول على قوام متماسك، يمكن إضافة القليل من الماء إذا كان الخليط جافًا.
2

يُرشّ صينية فرن بزيت الزيتون، وتُرص الكرات عليها مع تثبيتها بشكل مستوي، ثم تُشوى في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة حتى تأخذ لونًا ذهبيًا، مع التقليب برفق في منتصف الوقت.

30 دقائق (تشويتها)
يمكن استخدام مقلاة غير لاصقة مع رشة بسيطة من الزيت للتحمير إذا رغبت في بديل غير الفرن.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تحتوي الطعمية المشوية على مكونات غنية بالألياف، مثل الحبوب والبقوليات، التي تعزز الهضم وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي، مما يدعم بناء العضلات ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. صلصة اللبن الزبادي غنية بالبروبيوتيك والكالسيوم، مما يقوي المناعة ويحافظ على صحة العظام. تقليل كمية الزيت أو استعمال الزيت الصحي أثناء الشوي يقلل من الدهون غير الصحية، ويبقي الوصفة ضمن إطار الوجبات الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فهي تُعد خيارًا ممتازًا للمدارس والعمل، وتُساعد في تحسين مستويات الطاقة والحفاظ على الوزن المثالي.

نصائح

لتحقيق أفضل نتيجة، يجب فرم الحمص والأعشاب جيدًا لضمان تماسك الخليط، وعدم الإفراط في تشكيل الكرات منعًا لتمزقها عند الشوي. يُنصح بشوى الطعمية على نار متوسطة لضمان توزيع الحرارة بشكل متساوٍ، مع مراعاة التحريك المستمر لمنع الالتصاق. يمكن تقديمها مع شرائح الخيار والطماطم الطازجة، إلى جانب صلصة اللبن الزبادي المبردة. عند تقديم الطبق، يُفضل وضعها على طبق دائري مرشوش بالسمسم أو بذور الكتان لزيادة القيمة الغذائية والجمالية، ويمكن استخدام زيت الزيتون الصحي لعمل الصلصة أو أثناء الشوي لتقليل الدهون. أما بالنسبة للتقديم، يمكن إعداد مقبلات جانبية من سلطة خضراء أو حمص صغير لإضافة التنوع والنكهة.