وصفة الفول المدمس الصحية مع الطماطم والبصل والبقدونس

عن الوصفة

وجبة شهية ومغذية تجمع بين الفول المدمس الغني بالبروتين والألياف، مع نكهة منعشة من الطماطم والبصل الطازج، ورائحة البقدونس الطازج. تعتبر هذه الوجبة خيارًا مثاليًا للوجبات السريعة الصحية، حيث تجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية، وتُعد مناسبة لعدة أنظمة غذائية بفضل مكوناتها الطبيعية والصحية. يمكن تناولها كوجبة إفطار أو غداء خفيف، أو حتى كوجبة خفيفة خلال النهار. تحضر بأقل جهد وتحتوي على مكونات متوفرة في جميع الأسواق العربية، مع المحافظة على توازن صحي يدعم الصحة العامة والنشاط اليومي.

مقدمة

تعتبر وجبة الفول المدمس مع الطماطم والبصل والبقدونس واحدة من الأطباق الشعبية في المطبخ العربي، والتي تتميز بقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية العديدة. الفول يعزز من صحة القلب بفضل محتواه من الألياف والبروتين النباتي، كما يساعد في دعم الجهاز الهضمي وتنظيم مستوى السكر في الدم. إضافة الطماطم والبصل والبقدونس يمنح الوجبة نكهة منعشة ويزيد من فوائد مضادات الأكسدة والفيتامينات، مما يساهم في تعزيز المناعة وتقوية الجسم. هذه الوجبة مناسبة لمن يبحث عن خيارات سريعة وصحية دون التضحية بالنكهة والجودة، ويمكن تحضيرها بسرعة باستخدام مكونات بسيطة ومتوفرة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأنظمة الغذائية المتنوعة وللنمط الحياتي النشط.

المكونات

7 مكون

2 كوب الفول المدمس (مطبوخ ومهروس)
2 حبة طماطم طازجة (مقطعة إلى مكعبات صغيرة)
1 حبة بصل أحمر (مفروم ناعم)
1 حفنة بقدونس طازج (مفروم)
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر طبيعي
رشة ملح البحر الطبيعي (اختياري حسب الرغبة)
رشة فلفل أسود مطحون طازج

طريقة التحضير

4 خطوة

1

سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضف البصل المفروم وقلّبه حتى يذبل ويصبح ذهبي اللون، لمدة حوالي 5 دقائق.

5 دقائق
استخدام زيت الزيتون البكر يعزز من الفوائد الصحية ويضيف نكهة لذيذة.
2

أضف الفول المدمس المهروس إلى المقلاة، وقلّبه جيدًا مع البصل لمدة 5 دقائق حتى يتمازج الطعم ويصبح دافئًا.

5 دقائق
يمكن إضافة قليل من الماء أو مرق الخضروات إذا رغبت بجعل القوام أكثر ليونة.
3

أضف الطماطم المقطعة والبقدونس المفروم إلى الخليط، وواصل التحريك لمدة 3 دقائق حتى تتجانس المكونات وتصبح جاهزة للتقديم.

3 دقائق
تتبيل الطاجن بالملح والفلفل حسب الذوق قبل رفعه عن النار.
4

سَرف الوجبة على أطباق التقديم، ويمكن تزيينها بمزيد من البقدونس ورشة فلفل أسود لمزيد من النكهة.

دقيقة واحدة
يفضل أن تُقدم الوجبة مع خبز الحبوب الكاملة أو الكرافت لوجبة متكاملة.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

الفول المدمس غني بالألياف والبروتين النباتي، مما يساعد على تعزيز الاحساس بالشبع وتخفيف الشهية، ويدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تحسين حركة الأمعاء وتقليل مشاكل الإمساك. كما أن محتواه من مضادات الأكسدة يعزز من حماية الخلايا من الضرر ويقوي الجهاز المناعي. الطماطم غنية بفيتامين سي والليكوبين، التي تساهم في تقليل مخاطر الالتهابات والأمراض المزمنة، بينما يحتوي البصل على مركبات مضادة للالتهاب تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. البقدونس يضفي نكهة طازجة ويحتوي على فيتامينات مهمة لتعزيز الصحة العامة. بدمج هذه المكونات المختارة، نحصل على وجبة تُعزز من مستويات الطاقة وتحافظ على التوازن الغذائي، مع إسهامها في تحسين جودة الحياة وتقوية المناعة بشكل طبيعي ومستدام.

نصائح

نصائح للتحضير والتقديم تشمل استخدام الفول المطبوخ مسبقًا أو الطازج وفقًا للتوافر، وتقطيع الخضروات بشكل ناعم لضمان توزيع متساوٍ للطعم. يمكن إضافة لمسة من زيت الزيتون البكر على الوجه قبل التقديم لتعزيز القيمة الغذائية والنكهة. ينصح بتقديم الوجبة مع خبز الحبوب الكاملة أو خبز الشوفان للألياف الإضافية. لضمان الطعم الأمثل، يفضل أن تكون الطماطم والبقدونس طازجة، ويُحذر من استخدام المكونات ذات الجودة السيئة التي قد تؤثر على المذاق. يمكن تزيين الطبق برشة من الكمون أو الليمون لزيادة النكهة بدون سعرات زائدة، مع الحذر من إضافة ملح إضافي أكثر من اللازم لمرضى ارتفاع ضغط الدم. من المهم تقديم الوجبة مباشرة بعد التتبيل الموسمي لضمان نكهة وطزاجة المكونات.