سلطة التونا بالخضروات وبذور الشيا - وصفة صحية لمرضى السكري

عن الوصفة

تقدم هذه السلطة الصحية مزيجًا لذيذًا من التونا والخضروات الورقية مع لمسة من بذور الشيا، مما يجعلها وجبة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لمرضى السكري. سهلة التحضير ومتوفرة بمكونات طبيعية، وتعتبر خيارًا مثاليًا لتناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية خالية من السكر المضاف ومرتفعة بالألياف والبروتين. تمنحك هذه الوصفة طاقة مستدامة وتعزز من صحة القلب وتحافظ على مستويات السكر في الدم بشكل مستقر، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي ومتوازن.

مقدمة

تعتبر سلطة التونا بالخضروات الورقية وبذور الشيا خيارًا مثاليًا لمن يسعى للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، خاصة لمرضى السكري الذين يحتاجون إلى وجبات غنية بالألياف والبروتين وقليلة الكربوهيدرات المتحولة. توفر هذه الوصفة مزيجًا من المكونات الطبيعية التي تعزز الشبع وتدعم صحة القلب، مع تقليل من الدهون غير الصحية والصوديوم. كما أن إعدادها سهل وسريع، مما يجعلها مناسبة للمحافظة على نظام غذائي صحي ومتوازن، مع تنويع نكهات ومكونات غنية بالفوائد الصحية الضرورية.

المكونات

8 مكون

2 علبة تونا مسلوقة أو معلبة في الماء (مصفاة من السوائل)
2 كوب ورق السبانخ المفروم
1 كوب جرجير طازج
1 حبة خيار مفروم
1 كوب طماطم كرزية مقطعة
1 ملاعق كبيرة بذور الشيا
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طبيعي
حسب الرغبة نصائح ملح البحر والفلفل الأسود حسب الذوق

طريقة التحضير

3 خطوة

1

في وعاء كبير، يُخلط الورق السبانخ، الجرجير، الخيار والطماطم مع التونا المصفاة بشكل جيد.

5 دقائق
يمكن تزيين السلطة بأوراق النعناع الطازجة لمزيد من النكهة.
2

تُضاف بذور الشيا، عصير الليمون، والملح والفلفل إلى الخليط ويُقلب المزيج بلطف حتى يتجانس.

3 دقائق
للحصول على قوام أكثر غنى، يمكن ترك بذور الشيا لتنقع لمدة 10 دقائق قبل إضافتها.
3

تقدم السلطة مباشرة، ويمكن تزيينها بأعواد الليمون أو أوراق النعناع حسب الرغبة.

2 دقائق
لحفظها طازجة، يُفضل تبريد السلطة قبل التقديم.

القيمة الغذائية

لكل حصة (4 حصة)

250 سعرة

السعرات الحرارية

15 جم

البروتين

30 جم

الكربوهيدرات

8 جم

الدهون

5 جم

الألياف

300 مجم

الصوديوم

250 سعرة حرارية للحصة الواحدة

القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة

الفوائد الصحية

تُقدّم هذه السلطة فوائد صحية متعددة، فهي تحتوي على التونا كمصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة والأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعزز صحة القلب وتقليل الالتهابات. الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير غنية بالألياف وفيتامينات مثل فيتامين C و K، مما يساهم في تقوية الجهاز المناعي وتحسين صحة العظام. بذور الشيا تزود الجسم بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا-3 والأنتيكسدينتس التي تقي من الأمراض المزمنة وتدعم وظائف الجهاز الهضمي. هذه التركيبة تساهم في إمداد الجسم بالطاقة المستدامة والمحافظة على مستويات السكر في الدم بشكل منتظم، مع تقليل احتمالية ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر بشكل مفاجئ، مما يجعلها مناسبة جدًا لمرضى السكري.

نصائح

لتحضير السلطة بشكل مثالي، يُنصح بتقطيع الخضروات بطريقة متساوية لضمان توزيع النكهات بشكل متوازن. يمكن نقع بذور الشيا في الماء لمدة 10 دقائق قبل إضافتها للسلطة لزيادة امتصاصها للرطوبة. يُقدم الطبق باردة لتناول أكثر انتعاشًا، ويفضل تقديمه إلى جانب شرائح من خبز الحبوب الكاملة أو كوجبة خفيفة. يمكن تعديل كمية التونا بحسب الرغبة، مع تجنب إضافات الصلصات أو المايونيز التي تحتوي على سكريات مضافة. للحفاظ على نضارة المكونات، يُنصح باستخدام الخضروات العضوية عند الإمكان.