شوربة القرنبيط والكرفس الصحية: وصفة عائلية سهلة ومنخفضة الدسم
Healthy Low-Fat Cauliflower & Celery Soup
عن الوصفة
مقدمة
المكونات
13 مكون- 700 غرام قرنبيط طازج مقطع (حوالي رأس قرنبيط متوسط)
- 200 غرام أعواد كرفس مقطعة (حوالي 4 أعواد متوسطة)
- 120 غرام بصل متوسط مفروم (1 بصلة متوسطة)
- 2 فص فصا ثوم مهروس
- 1000 مل مرق خضار منخفض الصوديوم (1 لتر)
- 200 مل حليب منخفض الدسم (1.5%) (يمكن استبداله بحليب لوز غير محلى)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر (للتقليب)
- 2 ملعقة كبيرة بذور شيا (حوالي 20 غرام، تضاف قبل التقديم)
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج (للنهاية)
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم (للتزيين)
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح خفيف (اختياري) (استخدم ملحًا منخفض الصوديوم)
- 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
7 خطوة-
1
سخّن ملعقة زيت الزيتون في قدر متوسط على نار متوسطة. أضف البصل المفروم وقلبه لمدة 3-4 دقائق حتى يلين دون أن يتحمر.
4 دقائقاجعل الأطفال يساعدون في فرك البصل برفق أو جمع القشر في سلة المهملات. -
2
أضف الثوم المهروس وأعواد الكرفس المقطعة، وقلّب لمدة 2-3 دقائق حتى تبدأ الخضار في إطلاق رائحتها.
3 دقائقاطلب من طفل كبير تقليب المكونات بملعقة طويلة تحت إشرافك. -
3
أضف قطع القرنبيط إلى القدر ثم صب مرق الخضار. أضف الكمون والفلفل الأسود وملعقة الملح الخفيف إن رغبت.
2 دقائقتأكد من أن قطع القرنبيط متساوية الحجم للطبخ المنتظم. -
4
اغلِ الشوربة ثم خفّض النار لتغلي بلطف. اتركها تطهى لمدة 20-22 دقيقة حتى يصبح القرنبيط طريًا تمامًا.
22 دقائقاطلب من طفل مراقبة الوقت على المؤقت ومساعدتك في ضبطه. -
5
أطفئ النار.استخدم خفاقة يدوية أو خلاط غمر لهرس الشوربة حتى تصبح ناعمة. إن لم يتوفر، انقل الشوربة على دفعات إلى خلاط كهربائي.
5 دقائقدَع الأطفال يضغطون زر الخلاط (تحت إشراف البالغين) لمشاهدة التحول الكريمي. -
6
أعد الشوربة إلى القدر على نار منخفضة، أضف الحليب منخفض الدسم وحرّك برفق حتى يدخلا تمامًا، ثم اضبط الملح والفلفل حسب الذوق.
3 دقائقلا تغلي الشوربة بعد إضافة الحليب لتجنب فصل القوام. -
7
قبل التقديم مباشرة أضف عصير الليمون وبذور الشيا وحرك بخفة. وزّع الشوربة في أطباق، وزيّن بالبقدونس الطازج.
2 دقائقدع الأطفال يرشون البقدونس ويضيفون بذور الشيا فوق الأطباق.
القيمة الغذائية
القيمة الغذائية
لكل حصة (6 حصة)القيم الغذائية تقريبية وقد تختلف حسب المكونات المستخدمة