نظام تتبع الماكروز الاقتصادي لبناء العضلات - 7 أيام

هذا البرنامج المكون من سبعة أيام مبني على مبدأ IIFYM (إذا يتناسب مع ما أتناوله من ماكروز)، هدفه رئيسي هو دعم بناء العضلات مع الحفاظ على ميزانية معقولة وسعرات يومية ثابتة 1800 سعرة. تم تحديد نسب الماكروز لتكون 25% بروتين، 45% كربوهيدرات، 30% دهون لتوفير بنية غذائية متوازنة تسمح بتغذية عضلية وإمداد للطاقة أثناء التمرين والراحة. تعتمد الوجبات على مكونات متاحة محلياً وبأسعار منخفضة: بيض، دجاج صدور، تونة معلبة، عدس، فاصولياء، أرز بني أو أبيض، بطاطس، لبن زبادي قليل الدسم، جبنة قريش، ومكسرات بكميات معتدلة. كل يوم يتضمن فطوراً قوياً، وجبتين خفيفتين، غداء غني بالبروتين، وعشاء متوازن. تم ترتيب الوجبات لتسهيل التسوق والطهي المسبق، مع اقتراحات لتبديل مصادر البروتين أو الكربوهيدرات حسب التوفر. يساعد النظام على اكتساب كتلة عضلية بطيئة ومستدامة مع تحكم في الدهن، ويشجع على شرب الماء وممارسة تمارين قوة منتظمة وتعديل الحصص وفق احتياجات الفرد ومستوى نشاطه.

نظام غذائي اقتصادي قائم على تتبع الماكروز (IIFYM) لمدة 7 أيام مصمم لبناء العضلات بميزانية معقولة. يوازن الخطة نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون (25/45/30) عند 1800 سعرة حرارية يومياً، ويعتمد على مكونات ميسورة مثل البيض، الدجاج، التونة المعلبة، البقوليات، الأرز والبقول. الوجبات عملية وسهلة التحضير مع تنويع يومي لتفادي الملل، وتقديم بدائل نباتية واقتصادية. النظام مناسب للممارسين الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية مع الحفاظ على تحكم في السعرات والنوعية الغذائية، مع نصائح لتحضير وجبات مسبقة وتعديل الحصص حسب الهدف والنشاط البدني.