نظام IIFYM اقتصادي لزيادة الكتلة العضلية (7 أيام)

هذا النظام مبني وفق مبدأ IIFYM (يمكنك أكل أي شيء إذا وُفت المتطلبات الغذائية) مع اختيار مكونات صحية واقتصادية. الهدف هو توفير فائض سعري معتدل (زيادة كتلة عضلية دون تراكم دهون مفرط) عبر 2600 سعرة حرارية يومياً، ومخطط ماكروز عالي البروتين (35%) وكربوهيدرات جيدة (45%) ودهون معتدلة (20%). كل يوم مقسم إلى خمس وجبات: إفطار رئيسي، وجبة خفيفة صباحية، غداء متكامل، وجبة خفيفة بعد الظهر وعشاء غني بالبروتين. الوصفات تعتمد على مصادر بروتينية رخيصة نسبياً مثل البيض، الدجاج، التونة، البقوليات واللحم المفروم المعتدل الدهون، مع كربوهيدرات بسيطة ومتعددة المصادر (أرز، بطاطس، معكرونة، شوفان) وخضراوات مجمدة أو طازجة لتوفير الفيتامينات والمعادن. يمكن تعديل الحصص بسهولة باستخدام تطبيق عد المغذيات للوصول لمقادير البروتين والكربوهيدرات والدهون اليومية. يوصى بالالتزام بتمارين مقاومة 3-5 مرات أسبوعياً لمضاعفة نتائج بناء العضلات. كما أُدرجت بدائل ونصائح للحفاظ على اقتصادية الوجبات وسهولة التحضير.

نظام IIFYM عملي واقتصادي مكوّن لمدة 7 أيام مصمم لزيادة الكتلة العضلية مع مراعاة عد المغذيات. يركز النظام على مكونات ميسورة التكلفة مثل البيض، الشوفان، الأرز، الدجاج، العدس والتونة لتقديم وجبات عالية البروتين ومتوازنة في الكربوهيدرات والدهون. يوفر النظام توزيعاً يومياً للسعرات والماكروز يسهل تتبعه بتطبيقات العد، مع وصفات بسيطة قابلة للتحضير مسبقاً لتوفير الوقت والمال. مناسب لمن يتدربون بمقاومة منتظمة ويحتاجون إلى فائض طفيف من السعرات لبناء العضلات دون إسراف في المكونات المكلفة.